Emocinis valgymas – pagrindinis pilnėjimo kaltininkas

Dažnai žmonės yra linkę valgyti, kai jaučia įtampą ar kitokį emocinį sujaudinimą, tai vadinama emociniu valgymu. Pyktis, nuobodulys, depresija, vienatvė ir liūdesys gali sukelti emocinio valgymo priepuolius. Lieknėjimo ir sveikatingumo centro psichologė Giedrė Gutautė Klimienė įsitikinusi, kad kelias į dailesnes formas turi prasidėti nuo kovos su emociniu valgymu.

Su emocijomis susijęs valgymas yra būdingas daugeliui žmonių. Atlikto tyrimo duomenimis net 92 proc. iš kelių šimtų mūsų lankytojų buvo būdingas emocinis valgymas, tai viena iš dažniausiai pasitaikančių pilnėjimo priežasčių.

„Emocinis valgymas, tai problema, kurią turi beveik kiekvienas iš mūsų. Tačiau ne kiekvienas atpažįsta šią savo problemą, nes ne visada susieja valgymą su patiriamomis emocijomis. Iš tiesų kartais tų emocijų mes neatpažįstame, arba valgydami jas nustumiame gilyn ir jų nejaučiame. Tačiau kodėl tada valgote, kai nesate alkani? Dažnas pasakys: „Nes man patinka valgyti, nes maistas skanus, nes negaliu atsispirti šokoladui.“ Tačiau kas po visu tuo slepiasi? – dažniausiai, tai yra emocijos. Maistas pats savaime, kai nesate alkani, neskatina jūsų valgyti. Tai emocijos, kurios skatina jus valgyti tais momentais“, – kalba „Lieknėjimo ir sveikatingumo centro“ psichologė Giedrė Gutautė Klimienė.

liekna figura
Liekna figūra, tai Jūsų pasirinkimas

Su emociniu valgymu susiję ir tai, kad nepavyksta saikingai valgyti, bei laikytis vienokio ar kitokio maitinimosi plano. Vien dėl to, kad bandoma pakeisti tik valgymo įpročius, tačiau nieko nedaroma su besaikį valgymą iššaukiančiomis emocijomis.

Net teigiami jausmai gali sukelti emocinį valgymą

Su emociniu valgymu yra susiję daugelis emocijų. Netgi pozityvios emocijos kartais gali sukelti emocinį valgymą. Žmogus pradeda valgyti, kai jaučia diskomfortą dėl patiriamų jausmų, o kartais net ir pozityvius jausmus nėra taip lengva išgyventi.

Stebėkit save

Psichologė pataria visų pirma stebėti save. Jei jums būdingas emocinis valgymas, galite pastebėti, jog pradedate žymiai daugiau valgyti per ir / arba po didžiųjų emocinių krizių, tokių kaip skyrybos, darbo praradimas ir pan., taip pat galite pastebėti, kad ir kasdieniai stresai, pvz., susiję su darbu, yra pakankami tam, jog pradėtumėte be saiko valgyti.

„Jei pastebite, jog dažnai valgote nejausdamas alkio, tai jau ženklas, kad galima įtarti, jog emocinis valgymas jums yra būdingas. Tai ženklas, kad verta išsamiau pasigilinti į to noro, valgyti nejaučiant alkio, priežastis“, – teigia psichologė Giedrė Gutautė Klimienė.

Kas sukelia emocini valgymą?

Pasak Lieknėjimo akademijos psichologės emocinis valgymas turi ne vieną priežastį. Toliau ji pateikia keletą svarbiausių priežasčių, dėl kurių žmonės, vedini emocijų, valgo:

Streso hormono kortizolio poveikis. Stresas gali padidinti streso hormono kortizolio kiekį. Kortizolis turi teigiamą poveikį kūnui, bet per dideli jo kiekiai, kurie atsiranda esant chroniškam stresui, gali sukelti daugybę problemų. Tarp kitų, dideli kortizolio kiekiai gali padidinti potraukį sūriam ir saldžiam maistui. Be to, kortizolio poveikis organizmui yra ir toks, kad organizmas daugiau pradeda atsidėti į atsargas, t.y. pradeda kaupti riebalus. Šio kortizolio veikimo mechanizmo pirminė paskirtis yra aprūpinti organizmą atsargomis tiems laikams, kuomet bus maisto trūkumas. Šiais laikais išsivysčiusiose šalyse apsirūpinti atsargomis poreikio nėra, tad šis hormono poveikis kelia nemažai rūpesčių dėl emocinio valgymo pasekoje didėjančio kūno svorio.

Kūnas išskiria nuotaiką keliančias medžiagas kaip atsaką į tam tikrą maistą. Kai kurie tyrimai rodo, kad kūnas išskiria nuotaiką keliančias chemines medžiagas, kaip atsaką į kai kurį maistą, pavyzdžiui šokoladą. Dėl to taip norisi šokolado, ar kitų saldumynų, kai esate nuliūdę.

Asociacija su meilės ir saugumo jausmu. Maisto davimas yra vienas iš pirmųjų tėvų meilės savo vaikams simbolių. Kai kūdikiui reikia saugumo ir meilės, kai jam reikia mamos, jis ima verkti. Ateina motina, jį pamaitina, ir kūdikis nurimsta, nes jo poreikiai patenkinti. Meilę ir saugumą jis tada susieja su maistu. Kai kurie žmonės ir tolesniame gyvenime, kaip ir ankstyvoje vaikystėje, valgymą tapatina su meilės ir saugumo jausmais. Kai tik jie pasigenda meilės ir saugumo, iš karto ima valgyti. Ir kuo daugiau valgo, tuo labiau mažėja jų galimybės susilaukti meilės, nes prastėja figūra. Dėl to jie ima valgyti dar daugiau. Patiriant stresą ar jaučiant nerimą, daugeliui žmonių norisi kažką daryti su burna. Kartais tai sąlygoja nagų graužimą, rūkymą, alkoholio vartojimą, bet dažniausiai tai sąlygoja valgymą jaučiant ne fiziologinį, o psichologinį alkį.

Vaikystės įpročiai. Dauguma žmonių iš vaikystės atsineša atsiminimus apie raminimąsi maistu. Nesvarbu, ar jūsų tėvai juos apdovanodavo saldumynais, ramindavo ožius ledų porcija, gamindavo mėgstamą maistą, arba vesdavosi kur nors iškilmingai pavalgyti jų sėkmės proga. Jiems neabejotinai išsivystė didesnis ar mažesnis emocinis prisirišimas prie maisto, o valgymas asocijuojasi su maloniais išgyvenimais, bei maloniais socialiniais įvykiais. Tokiu būdu, patiriant stresą mažai kas gali būti taip veiksmingai raminantis ar teikiantis pasitenkinimą kaip mėgstamas maistas. Kadangi daugelis žmonių neišmoksta efektyvesnių būdų susidoroti su stresu, dėl to su emocijomis susijęs valgymas yra labai dažnai pasitaikantis.

Emocijų blokavimas. Kita emocinė priežastis dėl kurios žmonės valgo yra nuraminti nemalonias emocijas ir atitraukti dėmesį nuo jų. Žmonės, kuriems sunku konfrontuoti gali frustraciją, kylančią santuokoje malšinti pyrago gabalu, o ne atviru pokalbiu. Maistas gali atitraukti dėmesį nuo pykčio, nepasitenkinimo, baimės, nerimo ir daugelio kitų emocijų, kurių nenorime jausti, tam jis kartais ir naudojamas.

Liūdni žmonės yra linkę valgyti daugiau, nei laimingi.Neseniai darytame JAV mokslininkų tyrimas parodė, jog liūdni žmonės yra dvigubai labiau linkę valgyti nebūdami alkani, tik nusiraminimui, nei tie, kurie yra laimingi. Kiti mokslininkai rado ryšį ir tarp geros nuotaikos ir noro valgyti, bei alkio. Jų teigimu, nuotaika yra tiesiogiai susijusi su apetitu. Kai nuotaika būna gera, žmogaus organizme gerokai padidėja džiaugsmo hormono serotonino kiekis, ir valgyti norisi mažiau.

Deja, bet koks valgymo sukeltas emocinis pagerėjimas yra trumpalaikis. Emocinis valgymas sukelia momentinį palengvėjimą, bet viduje esanti emocinė sumaištis lieka ir prasiveržia vėliau. Be to, emocinio valgymo pasekmės, tokios kaip svorio augimas, ateityje gali sukelti papildomų emocinių problemų, kas, savo ruožtu vėl didina norą valgyti.

Kaip pagelbėti sau?

Lieknėjimo akademijos psichologė Giedrė Gutautė Klimienė pateikia keletą idėjų kaip sumažinti emocinį valgymą ir susikurti sveikesnius valgymo įpročius:

Stebėkite, kas sukelia jums norą valgyti. Labai svarbu, kad žinotumėte, kas jus skatina valgyti, kad žinotumėte su kuo turite reikalą. Nustatykite, kas kelia jums norą valgyti? Tai gali būti bet kas, ką jūs matote, girdite ar užuodžiate. Tai taip pat gali būti jums kilusi mintis ar emocija. Galbūt jūs valgote kaskart, kai jaučiatės pavargęs, susierzinęs ar jaučiate nuobodulį, galbūt norą valgyti jums sukelia maisto reklama TV, o gal tai kas nors jūsų aplinkoje, kas sukelia troškimą valgyti. Stebėkite save, suraskite tai, kas jums sukelia norą valgyti, tuomet galėsite su tuo kovoti. Nenugalimas noras valgyti praeis, jei išliksite ramūs ir iš kart jam nepasiduosite.
Veskite valgymo dienoraštį. Užsirašykite ką valgote, kiek valgote, kada valgote, kaip jaučiatės valgydami, kiek esate alkanas. Taip jums bus lengviau pastebėti ryšį tarp valgymo ir nuotaikos. Be to, jog tai padės jums stebėti save, yra žinoma, jog savo elgesio užrašymas veikia mūsų elgesį ir padeda jį keisti.

Sutramdykite savo stresą. Jei stresas sukelia jums norą valgyti, išmėginkite streso valdymo technikas tokias, kaip meditacija ir relaksacija. Susiraskite  jums tinkamiausias, geriausiai jus veikiančias, relaksacines technikas.
Tikrinkitės ar noras valgyti kyla iš alkio.  Atlaikyti nenugalimo noro valgyti ataką gali padėti paprastas klausimas: „Ar aš alkanas?“ Kai troškimas valgyti kyla ne iš alkio, nėra galimybės maistu jį patenkinti. Jei per 10 sekundžių pamastymo jūs suprasite, kad iš tiesų nesate alkanas, nuveikite kažką tokio, kas jus nuo to atitrauktų: paplepėkite su draugu, pasivaikščiokite ir pan. Pakeiskite savo įprastus poelgius kitais ir jūsų smegenys sukurs naujas asociacijas.

Stenkitės rasti kitus būdus tvarkytis su nemaloniomis emocijomis, tokiomis, kaip pyktis, frustracija, baimė ir pan.:
Pasikalbėkite su draugu. Socialinė parama gali labai padėti įveikiant nemalonias emocijas. Svarbu, jog susitiktumėte ne prie pyrago gabalėlio.
Rašykite dienoraštį. Emocijų išliejimas ant popieriaus padeda susilpninti emocijas. Kai norite griebti ką nors užkąsti, čiupkite vietoj to rašiklį.
Mankštinkitės. Fizinė veikla labai padeda sumažinti stresą ir padidinti endorfinų kiekį kraujuje, kurie kelia teigiamas emocijas, kas yra kur kas sveikiau, nei persivalgymas. Be to, fizinis aktyvumas mažina alkį.
Kovokite su nuoboduliu. Vietoj to, kad užkandžiautumėte, kai iš tiesų nesate alkanas, susiraskite sau veiklos. Pasivaikščiokite, pažaiskite su savo kate, paklausykite muzikos, paskaitykite ir t.t.
Pripažinkite savo problemas: Jei maistą naudojate emocijų slopinimui, pripažinkite kylančias emocijas. Pvz., jei valgymas yra vienintelė paguoda darbe, kurio nemėgstate, pamėginkite rasti tai, kas kelia pasitenkinimą savo darbu, arba keiskite darbą. Sumažinkite stresą jūsų gyvenime ir jums nereikės jo slopinti valgymu.

Apsaugokite save nuo pagundų. Nelaikykite namuose bereikalingų užkandžių, jei sunku jiems atsispirti. O jei jaučiatės piktas ar liūdnas, atidėkite kelionę į parduotuvę, kol būsite tikras, kad jūsų neveikia emocijos.

Neribokite savęs pernelyg stipriai. Kai bandote numesti svorio, galite pernelyg apriboti kalorijas bei valgomą maistą. Tai gali tik dar labiau padidinti nenugalimą norą valgyti, ypač, kaip atsaką į emocijas. Leiskite sau mėgautis tuo, ką valgote, bei valgykite kuo įvairesnį maistą, tai padės jums lengviau pažaboti nenugalimą potraukį.

Pakankamai miegokite. Jei esate pastoviai pavargęs, galite norėti valgyti tam, kad gautumėte daugiau energijos. Vietoj to geriau nusnauskite ar eikite anksčiau miegoti. Be to gerai išsimiegoję patirsite mažiau streso.

Planuokite ateitį. Pagalvokite apie situacijas ir įvykius su kuriais susidursite ateityje ir kas jums gali sukelti emocinį valgymą. Susikurkite strategiją, kaip su tuo kovosite iš anksto.

Susiraskite pagalbą. Jei neturite gero pagalbos tinklo, yra didesnė tikimybė, jog pasiduosite emociniam valgymui. Įtraukite draugus ir šeimą arba pradėkite lankyti bendraminčių grupę.

Ieškokite profesionalios pagalbos. Jei jums nepavyksta padėti pačiam sau, ir jūs niekaip nesugebate kontroliuoti savo emocinio valgymo, jums gali padėti terapija. Terapijos gali padėti jums surasti užslėptuosius motyvus, bei padėti išmokti naujų įgūdžių, kaip su tuo susidoroti.

Jei jums kartas nuo karto pasikartoja emocinio persivalgymo periodai, atleiskite sau ir kitą dieną tęskite viską toliau. Pamėginkite pasimokyti iš šios patirties bei numatyti planą, kaip su tuo susidorosite ateityje. Sutelkite dėmesį į teigiamus pokyčius, kuriuos darote savo valgymo įpročiuose.

Svarbiausia

Svarbiausia sugriauti asociaciją tarp emocinį valgymą skatinančių veiksnių ir nenugalimo noro valgyti. Jums reikia sumažinti elgesio automatizmą. Ieškokite kitokių šį įprotį keičiančių įpročių ir mėginkite jį pakeisti kitu, sveikesniu įpročiu.