Lieknėjimo ir sveikatingumo centro sveikos mitybos konsultantas Tomas Lenart’as, konsultuojantis numesti svorio ir geriau jaustis norinčius žmones, konsultuoja DELFI.lt skaitytojus ir dalinasi pastebėjimais, kokias mitybos klaidas dažniausiai darome.
Kiekvieną pavasarį prasideda lieknėjimo ir mitybos įpročių keitimo manija. Ar ir Jūs susiduriate su ja? Kokios to svarbiausios sulieknėti norinčių žmonių mitybos klaidos?
Didžioji dalis visuomenės maitinasi netinkamai, tik liūdna, kad susiruošia ką nors keisti, kai prispaudžia liga ar išvaizda. Didesnis susidomėjimas mityba pavasarį – natūralus procesas, susijęs su mūsų fiziologija. Šaltuoju metų laiku organizmui reikia sotesnio maisto, o šylant orams, dažniau šviečiant saulei, jau norime kitokių produktų – daržovių, žalumynų. Jeigu žiemos metu maitintumės tik pomidorų ir agurkų salotomis, greitai mus pradėtų krėsti šaltis. Pavasarį ir vasarą neretai tokio maisto užtenka.
Nuo ko reikėtų pradėti keisti savo mitybą, turbūt visi žino: mažinti saldumynų, konditerijos gaminių, perdirbtų produktų ir didinti sveikų produktų kiekį. Tačiau siūlyčiau pradėti ne nuo minties, kad nuo rytojaus daugiau visai nevalgysiu saldumynų (toks ryžtas greitai praeina), bet skirti keletą valandų pasivaikščiojimui po didesnį prekybos centrą ar turgų ir patyrinėti, kokių vaisių, džiovintų vaisių, daržovių, šaldytų daržovių nesate ragavę ir galėtumėte įtraukti juos į savo racioną. Taip pat yra begalė sveikų receptų knygelių. Nesiūlau tapti, tarkime, žaliavalgiais, tačiau kiekvienoje knygelėje galima surasti keletą receptų, kurie ir paprastai pagaminami, ir skanūs, ir sveiki. Ir reikia susikurti idėjų bazę, kuo užpildyti šaldytuvą, kai grįžus iš darbo labai norisi valgyti, bet gamintis jėgų nėra.
Kokias dažniausias žmonių mitybos klaidas pastebite?
Dažniausia klaida – užkandžiavimas saldumynais. Jeigu darbo metu jums trūksta energijos ir norisi prie kavos užkąsti ko nors saldaus, kas bebūtų – saldainis, šokolado gabaliukas, pyragaitis ar batono riekelė, – turite žinoti, kad tai labai greitai suvirškinamas, gliukoze kraujyje paverčiamas maistas. Šoktelėjęs gliukozės kiekis savo ruožtu paskatina insulino šuoliuką, o insulinas skatina organizmą gliukozę panaudoti, kad jos kiekis sumažėtų. Rezultatas – didžioji saldumyno, t. y. gliukozės, dalis sandėliuojama riebalų pavidalu. Taigi kiekvieną kartą, užkąsdami ko nors saldaus, verčiame organizmą gliukozę versti riebalais.
Kokias alternatyvas siūlote?
Jeigu atrodo, kad norisi užkąsti, pirmiausiai siūlyčiau išgerti vandens ir, atsistojus nuo darbo stalo, 2-4 minutes intensyviai pajudėti, pavyzdžiui išeiti į laiptinę ar į lauką prie darbo ir pasivaikščioti. 50 proc. atvejų noras užkandžiauti praeina. Jei vis tiek norisi valgyti, užkandžiavimui geriausiai tinka daržovės – morkos, ridikai, kalafiorai ir pan. Jose daug vandens, vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Geriau jas valgyti vienas, be aliejaus. Tai ir patogiau.
Jeigu ir daržovių neužtenka, geras užkandis yra ir vaisiai. Tik bėda, kad šiais laikais jie užauginami labai saldūs. Žmonėms, kurie nori koreguoti svorį, reikėtų rinktis rūgštesnius vaisius. Pavyzdžiui, tinka avokadas. Nors jis pakankamai riebus ir sotus, daug labiau tinka lieknėjantiems nei bananai, kadangi nesukelia gliukozės ir insulino šuoliuko organizme. Jei problemų dėl svorio nėra, galima užkandžiauti bet kokiais vaisiais, tik atsargiai su džiovintais. Dažnai žmonės pasideda jų dubenį ir nejaučia, kaip visus po truputį suvalgo, o cukraus juose labai daug.
Paskutinis užkandžių variantas – baltyminiai produktai (mėsa, žuvis, sūrio gabaliukas), tačiau ne sumuštinių forma. Šie produktai lėčiau virškinami ir ilgesniam laikui suteikia sotumo jausmą, nesukelia insulino šuoliuko. Beje, dažnai baltymais laikomi riešutai. Mitybiniu požiūriu tai geras produktas, juose daug mineralų, ląstelienos, riebiųjų rūgščių, tačiau 60-90 proc. riešutų masės sudaro riebalai, o ne baltymai. Jie sotūs, nesukelia insulino šuoliuko, bet labai kaloringi, todėl nereikėtų viršyti 5-10 riešutų dozės per parą. Jokiu būdu nedėkite riešutų maišelio ar lėkštės prie kompiuterio, nes vėlgi nekontroliuosite kiekio.
Ką reikėtų valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei?
Pastebiu, kad dažnai pažeidžiama patarlė: pusryčius valgyk pats, pietus dalinkis su draugu, vakarienę atiduok priešui. Didžiausia klaida, kurią daro žmonės, kad jie visai nevalgo pusryčių. Dėl to daug labiau norisi valgyti vakare. Ryte suvalgytas maistas panaudojamas energijos gamybai, vakare – sandėliuojamas ateičiai, todėl persivalgymas vakare labai skatina nutukimą. Be to, prisivalgę vakare, natūraliai nenorime valgyti ryte, nes organizmas dar nebūna išsivalęs, tačiau ir vėl prisivalgome vakare.
Lengviausia organizmui gauti energijos iš angliavandenių, todėl pusryčiams rekomenduojama valgyti košes ar vaisius. Baltyminis maistas ryte labai sunkiai virškinimas, kadangi organizmas dar nebūna atsibudęs, neaktyvūs virškinimo fermentai. Taigi skrandis pilnas, mes jaučiamės sotūs, bet pakankamai energijos dienos veiklai organizmas negauna. Dėl to vėlgi norisi valgyti vakare. Baltyminį maistą geriausia valgyti pietų metu, tuomet jis virškinamas geriausiai. Be to, tuomet ilgiau išlieka sotumo jausmas: vakare sotūs gal ir nebūsime, bet tikrai neišbadėję.
Jei vakarienės priešui atiduoti neišeina, vakare geriausia valgyti daržoves, tik ne bulves, tai rytinis maistas. Vakarienei tinka bet kokios vandeningos daržovės (agurkų, pomidorų, kopūstų, salotų lapų vakare galime valgyti, kiek norime) arba daržovių troškiniai. Pavyzdžiui, šiuo metu parduotuvėse daug šaldytų daržovių, kurias galima labai greitai pasigaminti.
Kokias klaidas daro sulieknėti besistengiantys žmonės
Dažniausios lieknėjančių žmonių klaidos – nekantrumas ir patiklumas. Šiuo metu siūloma daugybė dietų, žadančių, kad per savaitę numesite 5-7 kg. Tačiau 60-70 kg sveriantis žmogus, jeigu visą dieną badaus, tačiau judės įprastai ir sportuos, iš savo atsargų gali sudeginti maždaug 2000 kilokalorijų, o tai apie 220 g riebalų. O įvairios dietos žada per dieną netekti kilogramo ar net daugiau. Iš kur tas kilogramas atsiranda?
Daugeliu atvejų, kai žmonės pradeda laikytis griežtų dietų, organizmas pirmiausiai pradeda skaidyti ne riebalus, o raumenis. Kai po savaitės ar dviejų dietos atsisakoma ir žmogus grįžta prie ankstesnės mitybos, jis valgo kiek mažiau nei anksčiau, bet sėl sumažėjusios raumenų masės ir dėl to sumažėjusio energijos poreikio labai greitai svoris vėl pradeda augti. Organizmas stengiasi kompensuoti tai, ko neteko, ir dažniausiai ne raumenų, bet riebalų pavidalu. Taigi reikia labai gerai suprasti – normalus, sveikas svorio netekimas vidutiniam žmogui per dieną neturėtų būti didesnis kaip 100 g. Atrodytų, kad tai labai mažai, bet per metus susidaro 36 kg. Ir tik tokiu būdu metant, t. y. keičiant savo įpročius ir mitybą, svoris nesugrįžta.
Gal yra produktų, dėl kurių žmonės apsigauna?
Kalbant apie produktus, kuriuos žmonės drąsiai valgo manydami, kad jie neturi įtakos svoriui, yra įvairūs, taip pat ir ekologiški, trapučiai. Atrodytų, lengvutis pakelis, sveriantis vos 100-150 g, kas čia tokio – galima valgyti neribotai. Tačiau tai tie patys angliavandeniai, kurie nesiskiria nuo duonos, tačiau pusę duonos svorio sudaro vanduo ir tik pusę – angliavandeniai. Nepaisant to, visi žinome, kad duonos persivalgyti nereikėtų, o trapučiai – tokie lengvi. Tačiau lengvi jie ne todėl, kad turi mažiau angliavandenių ir kalorijų, bet todėl, kad neturi vandens. Taigi nors pats produktas tarsi naudingas, jis labai tinka pusryčiams, bet kai jį renkamės užkandžiavimui, rezultatas gaunamas priešingas.
Tenka girdėti daug prieštaringų nuomonių, ar galima valgyti daug vaisių.
Baimė dėl jų perdėta. Iš tiesų neteko sutikti žmogaus, kuris būtų realiai nutukęs nuo vaisių. Jų reikėtų vengti vėlai vakare, ypač saldžių, tačiau vaisiai tikrai nėra didžiausia problema. Dauguma žmonių tik mano, kad valgo daug vaisių ir daržovių. Vaisiai yra vandeningi, sunkūs, užima daug vietos, bet kalorijų sąlyginai turi mažai. Pirmoje dienos pusėje vaisių galima valgyti, kiek norime. Jie tonizuoja organizmą, suteikia energijos. Vakare juos keiskite vandeningomis daržovėmis. Tačiau ar žinote, kad didžiąją dalį kalorijų daržovių salotose sudaro riebalai – aliejus ar majonezas?
Parduotuvėse parduodamose salotose riebalai sudaro net 20-30 proc. Geriausias padažas salotoms – vanduo su prieskoniais ir citrina ar šlakeliu acto. Labai dažnai į salotas pilame daug aliejaus, nes atrodo, kad salotos sausos, tačiau šį trūkumą puikiai pašalina vanduo. Jeigu neapsieiname be aliejaus, bent jau reikėtų jį maišyti su vandeniu. Taip pat ir troškinti daržoves reikėtų vandenyje ir tik vėliau paskaninti šlakeliu aliejaus.
Labiausiai tunkama nuo per didelio grūdinių produktų ir saldumynų kiekio. Pirmiausiai siūlau vengti cukraus – ne tik to, kurį dedame šaukšteliais, bet ir paslėpto cukraus, esančio duonoje, konditerijos gaminiuose, kituose pusgaminiuose. Tai pirmas dalykas, kurį turime riboti. Jeigu to nepakanka, iš raciono reikia šalinti grūdinius produktus (duoną, makaronus), bulvių gaminius, nes tai kaloringi produktai, kurie kelia insulino lygį organizme. Trečia ribojama produktų grupė – riebalai, kurie mūsų racione taip pat labai dažnai yra paslėpti įvairiuose pusgaminiuose.