Lieknėjimo receptai – iš profesionalų lūpų
Lina Smaidrytę ir Tomą Lenart kalbina žurnalas Savaitė. Dalinamės interviu!
Gydytojai vieningai tikina, kad per didelis kūno svoris sveikatos nesuteikia, ir ragina atsikratyti nereikalingų kilogramų. Deja, tai nėra lengva. Kaip save motyvuoti lieknėti, kaip keisti mitybą ir gyvenimo būdą, kad susigrąžintume gerą savijautą? Kalbamės su Lieknėjimo ir sveikatingumo centro specialistais.
Į šį Vilniuje įsikūrusį Lieknėjimo centrą žmonės ateina norėdami numesti svorio ir susigrąžinti gerą savijautą. Kokios priežastys ir motyvai dažniausiai juos paskatina keistis?
Pasak mitybos ir sveikos gyvensenos specialisto Tomo Lenart, kiek žmonių, tiek priežasčių. „Dažniausiai – nepasitenkinimas savo kūnu, išvaizda, savijauta ir fizinėmis galimybėmis. Kartais kandūs bendradarbių ar netgi artimųjų komentarai. Suvokimas, kad sveikata ir savijauta nenumaldomai čiuožia žemyn. Kai kurie ateina ne tik dėl savęs, bet ir dėl vaikų, kai suvokia, kad savo gyvenimo būdą jie perduoda ir atžaloms. O kokia gali būti geresnė dovana vaikui už žinojimą, kaip tinkamai savimi rūpintis?“ – retoriškai klausia pašnekovas. Jis apgailestauja, kad priežastys dažniausiai būna neigiamos: „Skausmas (tiek fizinis, tiek ir psichologinis), su papildomu svoriu susijusios ligos, nepasitenkinimas esama būkle. Kur kas rečiau būna tiesiog noras tobulėti.“
T. Lenart pasakoja vienos centro lankytojos atvejį. Didelį antsvorį turinti moteris nusprendė keisti gyvenseną, nes suvokė, kad privalo kažko imtis. Jos tėtis taip pat turėjo panašų antsvorį ir mirė būdamas tokio amžiaus, kurio ji netrukus sulauks, o ji turi mažą vaiką, kurį reikia užauginti…
Lieknėjimo ir sveikatingumo centro įkūrėja Lina Smaidrytė sako, jog dalis lankytojų neturi didelio antsvorio. „Moterys tiesiog susirūpina, kai kurį laiką nepavyksta numesti kelių priaugtų kilogramų ir ryžtasi ateiti, kol prie tų kelių neprisidėjo dar keletas, kol neprireikė keisti garderobo. Kita situacija su vyrais, kai kurie ateina, nes parduotuvėse jau neberanda savo dydžio drabužių, kitus atsiunčia antroji pusė. Beje, jei į Lieknėjimo centrą vyrą atsiuntė žmona, tai jis stengiasi ir uoliai lieknėja, o jei žmoną atsiuntė vyras, motyvacija ne tokia didelė“, – pastebi pašnekovė.
Ar lietuviai (-ės) sugeba nuosekliai siekti užsibrėžto tikslo? T. Lenart žodžiais, ko gero, nebūtų galima šiuo klausimu išskirti lietuvių. Visada yra mažas visuomenės procentas, kurie turi aiškius tikslus, motyvus, kryptį ir neabejotinai savo tikslus įgyvendina. O didžioji dalis pokyčių siekia ne todėl, kad turi aiškius tikslus, o todėl, kad prispaudžia gyvenimas ar sveikata.
Kaip save motyvuoti?
Neretai sakoma, kad lieknėjimas turi prasidėti galvoje, tada ir priaugtų kilogramų atsikratyti bus lengviau. Kaip žmogus turėtų nuteikti save, kad pasiryžimas siekti tikslo nesvyruotų?
Mitybos ir sveikos gyvensenos specialisto T. Lenart teigimu, vienareikšmiškai reikia turėti motyvą, priežastį: kodėl man visa tai svarbu, kodėl to reikia, dėl ko turiu stengtis? „Visiems pokyčiams reikalingos pastangos, tam tikras pasiaukojimas atsisakyti galbūt patrauklių, bet žalingų įpročių, tų smulkių, laikinų malonumų, kurie mums kenkia, – pabrėžia specialistas. – Jei neturime rimtos priežasties, kodėl mums verta stengtis, užsidegimas keistis, deja, labai dažnai subliūkšta ir baigiasi nusivylimu savimi.“
L. Smaidrytė rekomenduoja kiekvienam savo lieknėjimo priežastį užsirašyti ir detaliai išvardyti visus jos privalumus: „Tai gerai veikia psichologiškai. Net susvyravus, pavyzdžiui, savaitgalį prisivalgius neleistinų produktų, reikėtų nenusivilti savimi ir nesustoti. Juk tai tik vienas kartas. Jei nepavyko sveikai maitintis, kurią nors savaitės dieną paskirkite iškrovai ir toliau vėl stenkitės sveikai maitintis.“
Ji priduria, kad metant svorį labai padeda to paties tikslo siekianti bendruomenė: „Lieknėjimo centre, kai visi lankytojai siekia to paties tikslo ir vienas kitą palaiko, o dar ir psichologė, treneriai bei mitybos specialistas-koučeris pastūmėja tikslo link, lengviau nesustoti ir nepasiduoti.“
Svarbu ir mityba, ir judėjimas
Mitybos ir sveikos gyvensenos specialistas T. Lenart sako, kad metant svorį svarbu ir tinkama mityba, ir judėjimas. „Ko gero, svarbiau tinkama mityba, nes jei valgysime daug ir bet ko, tai joks sportas mums nepadės sulieknėti. Tiesiog fiziškai nesugebėsime tiek sportuoti, kad sudegintume gautas kalorijas. Kaip rodo praktika, daugiau nei reikia suvalgyti yra daug lengviau nei tą maistą vėliau „išsportuoti“, – aiškina pašnekovas. – Tačiau reguliarus judėjimas reikalingas norint išsaugoti raumenų masę (kas vėliau padeda nebepriaugti svorio), stiprinti kaulus, kraujotakos sistemą, kontroliuoti apetitą, taip pat palaikyti motyvaciją ir gerą nuotaiką. Tiek tinkama mityba, tiek pakankamas fizinis krūvis yra būtini ne tik lieknėjant, bet ir tiesiog norint išsaugoti gerą sveikatą, savijautą, darbingumą.“
Vieno mitybos režimo nėra
T. Lenart atkreipia dėmesį, kad mesti svorį yra kur kas lengviau ir rezultatai būna ilgalaikiškesni, jei mūsų mityba yra stabili: valgome tuo pat metu, turime sveikų produktų ir patiekalų sąrašiuką. „Taip maitinantis daug lengviau suvaldyti alkio priepuolius ir apriboti nesveiko maisto suvartojimą, kartu ir pasiekti rezultatų. Visa tai ir vadinama mitybos režimu.“
Anot specialisto, koks tas mitybos režimas turėtų būti, tema jau yra kur kas platesnė, keliais sakiniais jį nusakyti būtų neįmanoma. „Na, visi mes žinome: valgyk saikingai, neprisivalgyk prieš miegą, ribok saldumynus, valgyk daržoves, bet ar tokio žinojimo pakanka realiems pokyčiams? Dar daugiau, mes esame skirtingi, mūsų organizmai, pomėgiai, įpročiai skiriasi. Tad vieno visiems tinkamo mitybos režimo nėra, nebuvo ir nebus. Arba jis bus toks abstraktus, kad netiks niekam, – kalba T. Lenart. – Iš čia ir randasi ginčų – valgyti pusryčius ar nevalgyti, kiek vandens gerti, ką valgyti ryte ir ką vakare, mėsa, pienas gerai ar negerai. Vieno atsakymo nėra, viskas priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo, įpročių, virškinimo sistemos veiklos ypatybių, galų gale genetinio paveldo.“
Visgi, anot specialisto, gali būti tik tam tikros orientacinės taisyklės, kurių tinkamumą sau galime nustatyti praktiniu būdu: mėginu laikytis, žiūriu, kaip reaguoja organizmas, ir sprendžiu, tinka man ar netinka. „Tiesa, geriau nevalgykite arba valgykite kuo mažiau to maisto, kurio mūsų protėviai, gyvenę prieš 10 000 ar 50 000 metų, savo akyse matyti negalėjo: tai valytų miltų gaminiai, saldūs gaivieji gėrimai, alkoholis, smarkiai perdirbti, apdoroti, dažyti, aliejuose perkepti maisto produktai. Jūsų organizmas už tai tikrai atsidėkos“, – tikina T. Lenart.
Saldumynai – tabu?
Visi žinome, kad didžiausi figūros priešai – saldumynai, tačiau jiems atsispirti taip sunku. Kodėl mums norisi šokolado ir bandelių?
Mitybos ir sveikos gyvensenos specialistas T. Lenart sako, kad saldainiai, šokoladas, konditerijos gaminiai yra lengvai prieinamos energijos (kuri mūsų protėviams visada buvo deficitas) šaltinis. „Kai tik jų užvalgom, mūsų organizmas gamina laimės hormonus atsidėkodamas už tą energiją. Tad nors šokoladas, bandelės savaime nėra nuodas ar baisiai žalingas maistas, mūsų organizmas tiesiog nėra prisitaikęs prie tokių saldumynų kiekių, kokius suvalgome dabar, – atkreipia dėmesį pašnekovas. – Todėl ir tunkame, sergame cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis.“
Kokius produktus rinktis, kad jaustumės sotesni, bet, kaip žmonės sako, neitų į kūną? „Paprasčiausias atsakymas – vandeningas daržovės. Niekaip neapdorotos, salotų pavidalo, troškintos, virtos – jų reikėtų valgyti kuo daugiau. Šviežiose daržovėse mažai kalorijų, daug vitaminų, mineralų, vandens ir ląstelienos, kuri užpildo skrandį. Tinka ir baltyminis maistas (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pupelės), jis gana ilgai virškinamas, tad ilgiau užtrunka skrandyje, ilgiau išliekame sotūs, – aiškina mitybos specialistas T. Lenart. – Konkrečių patiekalų neminėsiu, nes skirtingiems žmonėms jie turės skirtingą poveikį. Geriausia atkreipti dėmesį į savijautą pavalgius – nuo vienų patiekalų esame energingi, darbingi, ilgiau sotūs, nuo kitų greitai išalkstame arba apsunkstame, aptingstame. Savijauta pasako, ką rinktis.“
Vasarą gausu įvairių daržo ir sodo gėrybių, bet kai kuriuose vaisiuose ir uogose daug fruktozės. Ar mėgaudamiesi saldžiomis uogomis nepriaugsime svorio? Ar juos tinka valgyti skrandžiui apgauti? T. Lenart pabrėžia: „Vaisiai ir uogos turėtų būti natūralūs, niekaip neapdoroti, nekonservuoti, neišspausti į sultis. Šviežių, natūralių vaisių valgykite, kiek norite. Na, jei labai aktualu kūno linijos, galite rinktis kiek mažiau saldžius vaisius bei uogas. Ir nevalgykite kilogramo bananų prieš miegą. Kitaip sakant, viską darykite protingai, bet vaisių ir uogų, ypač vietinių, tikrai nebijokite.“
Svarbu, ir kaip gaminate
Kaip gaminti, kad patiekalas suteiktų sotumo, bet būtų sveikas ir ne toks kaloringas? Kokie maisto ruošimo būdai mažiausiai kenkia kūno linijoms?
Anot T. Lenart, vienareikšmiškai mažiausiai kūno linijoms kenkia neapdorotas maistas: t. y. natūralios, nevirtos, nekeptos daržovės, nekonservuotos ir nesaldintos uogos bei vaisiai. Idealu raugintos daržovės. „Jeigu maistą reikia apdoroti, sakykim, žuvį, mėsą ar pupeles, geriau troškinti, garinti ar virti. Prasčiausia mintis yra kepti aliejuje, – teigia pašnekovas ir pastebi, kad dažniausiai garuose troškinto ar virto maisto (pavyzdžiui, mėsos) suvalgome mažiau ir greičiau pasisotiname, nes mažiau stimuliuojami mūsų skonio receptoriai. Ir atvirkščiai – jeigu renkamės gausiai prieskoniais pagardintą, išmaniai keptą, skrudintą maistą, norisi dar ir dar.
„Deja, bet dažnai tenka rinktis – ar mūsų gyvenimo tikslas yra gauti maksimaliai skonio ir laimės iš maisto (kas dažniausiai skatina suvalgyti daugiau nei reikia ir griauna mūsų sveikatą), ar turime kitus prioritetus ir laimės šaltinius“, – sako mitybos ir sveikos gyvensenos specialistas.
Kuo daugiau vandens
Esame girdėję, kad norint mažiau suvalgyti prieš valgį reikia išgerti bent jau stiklinę vandens, esą taip apgausime skrandį ir mažiau prisikimšime. „Tai – tiesa, – patvirtina T. Lenart. – Žinoma, vien vandens norint numesti svorio nepakaks, bet paprastai kuo daugiau jo geriame, tuo mažiau suvalgome kaloringo maisto. Taip yra todėl, kad dažnai mes silpną troškulį painiojame su alkio jausmu.“
Kiek vandens reikėtų gerti? Mitybos specialisto žodžiais, viskas priklauso nuo metų laiko, jūsų mitybos, suvartojamų vandeningų vaisių ir daržovių kiekio, jūsų svorio, fizinio aktyvumo, tad konkrečius kiekius sakyti būtų beprasmiška. „Gali būti litras per dieną, gali būti trys ar keturi litrai. Vandenį galite gerti bet kada, tik gal vertėtų pasiskaičiuoti, kad bėgiojimas į tualetą neblaškytų nakties miego. Didesnio kiekio vandens bent porą valandų nereikėtų gerti privalgius mėsos, žuvies, kiaušinių“, – pataria mitybos žinovas.
Alkio jausmas ypač sustiprėja vėlai vakare, grįžę iš darbo ar sporto klubo dažnai griebiame viską, kas pakliūva po ranka. Ką tuomet geriausiai valgyti, kad neapsunkintume skrandžio? „Viskas priklauso nuo to, ko norime – lieknėti ar augintis raumenis. Jei kalbame apie lieknėjimą, pakartosiu: visada tiks vandeningos daržovės ir nedidelis kiekis baltyminio maisto, tai truputį apsunkins skrandį, bet padės neprisikimšti, ko nereikia. Dar geriau kuo anksčiau eiti miegoti, kad spėtume užmigti, kol vakarinis alkis mūsų nenuginė prie šaldytuvo naktinei puotai“, – šypsodamasis baigia pokalbį mitybos ir sveikos gyvensenos specialistas T. Lenart.
Autorė Dalia Aleknienė
Savaitė.lt