Valgymo kas 3 valandas ir protarpinio badavimo teorijos yra dvi visiškai skirtingos strategijos, ir jų veiksmingumas priklauso nuo žmogaus tikslų, gyvenimo būdo ir organizmo reakcijos.
🔍 Valgymas kas 3 valandas („dažnas valgymas“) – KĄ SAKO TEORIJA?
Šis metodas populiarus tarp fitneso entuziastų ir dietologų, nes manoma, kad:
✅ Palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje – neleidžia alkio šuoliams.
✅ Skatina medžiagų apykaitą – dažnai teigiama, kad valgant dažniau, organizmas sudegina daugiau kalorijų.
✅ Padeda išvengti persivalgymo – jei valgai dažnai, gali būti lengviau suvaldyti porcijas.
Tačiau tyrimai rodo, kad dažnas valgymas ne visiems tinka:
❌ Nedidina medžiagų apykaitos – tyrimai parodė, kad svarbiausia yra bendras kalorijų kiekis, o ne valgymo dažnis.
❌ Gali padidinti alkį – kai kuriems žmonėms dažnas valgymas sukelia nuolatinį norą užkandžiauti.
❌ Sunkiau sudeginti riebalus – dažnas insulino išsiskyrimas gali trukdyti organizmui naudoti sukauptus riebalus energijai.
Plačiau apie Dažno valgymo lieknėjimo strategiją >>>
🔍 Protarpinis badavimas – KODĖL JIS VEIKIA?
Protarpinis badavimas remiasi tuo, kad organizmas geriau degina riebalus ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, kai tarp valgymų būna ilgesni tarpai.
✅ Mažiau insulino šuolių – ilgesnės pertraukos tarp valgymų leidžia organizmui pereiti į riebalų deginimo režimą.
✅ Autofagija ir ląstelių atsinaujinimas – ilgesni pasninko laikotarpiai skatina organizmo „apsivalymo“ procesus.
✅ Mažiau kalorijų, natūraliai – daugeliui žmonių su protarpiniu badavimu lengviau suvartoti mažiau kalorijų, nes nėra nuolatinio valgymo.
⚠️ Protarpinio badavimo trūkumai
❌ Gali sukelti alkį ir nuovargį – kai kuriems žmonėms ilgesni nevalgymo tarpai sukelia stiprų alkį, dirglumą ir energijos trūkumą, ypač pradžioje.
❌ Gali sumažinti raumenų masę – jei PB metu negaunama pakankamai baltymų ir jėgos treniruočių, gali mažėti raumenys.
❌ Gali sutrikdyti hormonus – moterims ilgas badavimas gali paveikti mėnesinių ciklą, sumažinti vaisingumą ar padidinti streso hormono (kortizolio) lygį.
❌ Ne visiems lengva išlaikyti – jei esi įpratęs valgyti dažnai arba socialiai valgai su šeima/draugais, PB gali būti sudėtingas.
❌ Gali sukelti persivalgymą – kai kuriems žmonėms po ilgo badavimo kyla noras suvalgyti per daug kalorijų per trumpą laiką.
❌ Gali sukelti virškinimo problemų – kai kas patiria pilvo pūtimą ar skrandžio jautrumą, jei per trumpą laiką suvalgo daug maisto.
❌ Netinka visiems – PB nerekomenduojamas žmonėms su cukriniu diabetu, valgymo sutrikimų istorija ar labai intensyvia fizine veikla.
💡 Kaip sumažinti šiuos minusus?
✔️ Pradėti nuo lengvesnių protarpinio badavimo versijų (pvz., 12/12, tada 14/10).
✔️ Valgyti daug baltymų ir sveikų riebalų per valgymo langą.
✔️ Gerti daug vandens ir neleisti elektrolitų trūkumui.
✔️ Stebėti savo savijautą – jei PB kelia stiprų stresą organizmui, jis gali būti ne tau.
Plačiau apie Protarpinį badavimą >>>
💡 Ką rinktis?
👉 Jei nori auginti raumenis ir turi greitą medžiagų apykaitą, dažnas valgymas gali būti patogesnis.
👉 Jei tikslas yra svorio metimas, riebalų deginimas ir ilgaamžiškumas, protarpinis badavimas gali būti efektyvesnis.
Daug kas priklauso nuo organizmo – geriausia išbandyti abu metodus ir pažiūrėti, kaip jautiesi!