Glikemijos indeksas matuoja angliavandenių įtaką gliukozės kiekiui kraujyje. Jis nurodo, kaip produktas padidina gliukozės kiekį kraujyje, lyginant su gryna gliukoze skalėje nuo 0 iki 100. Aukšto glikemijos indekso yra greitai organizme skylantys ir pasisavinami angliavandeniai. Juos vartojant cukraus kiekis kraujyje (o kartu ir energijos kiekis) staiga pakyla ir greitai vėl nukrinta.
Valgant aukšto glikemijos indekso produktus (pvz., cukrų, baltą duoną, medų, bulves, baltus ryžius ir pan.), gliukozės ir insulino kiekis kraujyje pakyla staiga, ir staiga krenta. Tokie svyravimai yra žalingi žmogaus organizmui. Aukšto GI maistas gali būti naudingas retkarčiais, kai reikia atgauti jėgas po didelio krūvio arba sergantiems hipoglikemija. Nuolat vartojant aukšto GI angliavandenius, gali sutrikti organizmo endokrininė sistema bei medžiagų apytaka ir imti vystytis II tipo diabetas.
Žemo GI produktai paprastai sukuria mažesnį insulino poreikį (nors ne visada), padeda sumažinti blogojo cholesterolio. Žemo glikemijos indekso angliavandenių vartojimas ypač aktualus žmonėms, sergantiems diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, turintiems viršsvorio.
Valgant žemo GI angliavandenius, energija pasiskirsto tolygiau ir žmogus ilgesnį laiką jaučiasi sotus, jo savijauta ir darbingumas yra geresni.
Netgi kai kurie sveiki produktai turi daug kalorijų arba didelį glikemijos indeksą (GI). Tai ypač aktualu ketinančioms lieknėti arba kovojančioms su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje. Apačioje pateikta produktų lentelė padės sudaryti sveikesnį kasdienį valgiaraštį.
Piktnaudžiaujant didelį glikemijos indeksą turinčiais produktais, galima ne tik priaugti svorio, bet ir susirgti cukriniu diabetu. Pavyzdžiui, arbūzai nekaloringi, bet glikemijos indeksas juose – labai didelis. Mažai judant gliukozės perteklius organizme greitai virsta riebalais. Tai gali būti viena priežasčių, kodėl nepavyksta numesti svorio. Jei turite sveikatos sutrikimų, antsvorio, sergate cukriniu diabetu, specialistai pataria rinktis mažesnį glikemijos indeksą turinčius ir mažiau kaloringus produktus.
- Iki 55 skaitoma, kad produktas yra žemo GI, nuo 55 iki 70 – vidutinio, virš 70 – aukšto.
- Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai angliavandeniai suvirškinami, pasisavinami ir suskaidomi iki gliukozės, kuri patenka į kraują.
- Glikemijos indeksas pakinta produktą termiškai apdorojus, užšaldžius, sudžiovinus, iš jo išspaudus sultis ir pan. Kuo mažiau grūdų produktai būna apdoroti ir išvalyti, tuo mažesnis yra GI.
Žemu GI pasižymi dauguma vaisių (tarp jų ir džiovinti) ir daržovių (išskyrus bulves, moliūgus ir arbūzus), linų sėmenys, avižos, miežiai, žirniai, lęšiai, pienas, jogurtas, makaronai, grūdėta duona, kai kurie riešutai ir sūriai, aliejai. Ypač saldaus natūralaus saldiklio – agavos sirupo – GI siekia vos 11, todėl jis plačiai naudojamas produktuose diabetikams ir sveikuose saldumynuose.
Vidutinį GI turi nevalytų kviečių produktai, rudi ryžiai, basmati balti ryžiai, virtos bulvės su lupenomis.
Aukšto GI produktai – kukurūzų dribsniai bei spragėsiai, pūsti ryžiai, skustos bulvės, cukrus, balta duona, dauguma baltųjų ryžių, arbūzai, gryna gliukozė, gaivieji gėrimai, šokoladas, medus.
Skirtingose lentelėse galima rasti skirtingų to paties produkto (pvz., bulvių, ryžių, netgi cukraus) GI vertinimų. Jie priklauso nuo konkrečios produkto rūšies, prinokimo, paruošimo ir laikymo būdo. Pavyzdžiui, iš baltų ryžių mažiausiu GI pasižymi basmati ryžiai, o virtos bulvės turi mažesnį GI už keptas, trumpiau virtos – už ilgiau virtas, su odele – už skustas. Kadangi GI priklauso nuo krakmolo rūšies ir fizinio molekulių išsidėstymo, makaronai, nors ir pagaminti iš kviečių miltų, turi gerokai mažesnį GI už kviečių miltų kitus produktus. Cukraus pasisavinimą lėtina skaidulos, todėl svarbu, kad jo maiste pakaktų. Angliavandenių įsisavinimo greitis taip pat priklauso nuo rūgščių ir druskų maiste (actas, pvz., mažina GI, druska – didina). Trumpiau virti produktai paprastai turi mažesnį GI nei ilgiau virti.
Produktų kalorijų ir glikemijos indekso (GI) lentelė
Pienas ir jo produktai
| Produktas | GI dydis (100 g) | Kcal (100 g) |
| Sviestas (grietinėlės) | 22 (mažas) | 744 |
| Šokoladinis pieno gėrimas | 24 (mažas) | 92 |
| Jogurtas (natūralus, 2 proc.) | 25 (mažas) | 40 |
| Ožkų pienas | 26 (mažas) | 68 |
| Pienas (3,5 proc. riebumo) | 27 (mažas) | 61 |
| Kefyras (2 proc. riebumo) | 28 (mažas) | 52 |
| Varškės sūris (22 proc.) | 28 (mažas) | 287 |
| Varškės sūris (13 proc.) | 29 (mažas) | 200 |
| Sojų pienas | 30 (mažas) | 33 |
| Pienas (2,5 proc.) | 30 (mažas) | 47 |
| Kakava (su pienu, saldinta) | 30 (mažas) | 460 |
| Maskarponės sūris | 31 (mažas) | 450 |
| Pienas (2,5 proc.) | 32 (mažas) | 53 |
| Grietinė (12 proc.) | 33 (mažas) | 134 |
| Sutirštintas pienas (nesaldintas) | 35 (mažas) | 130 |
| Jogurtas (vaisinis, saldintas) | 36 (mažas) | 60 |
| Vanilinis varškės sūrelis | 53 (mažas) | 158 |
| Grietininiai ledai | 61 (vidutinis) | 160 |
| Margarinas (60 proc.) | 61 (vidutinis) | 540 |
Grūdų produktai, riešutai
| Produktas | GI dydis (100 g) | Kcal (100 g) |
| Perlinės kruopos | 25 (mažas) | 368 |
| Spagečiai (be kiaušinių) | 37 (mažas) | 126 |
| Grikių košė | 40 (mažas) | 336 |
| Avižų sėlenos | 42 (mažas) | 320 |
| Makaronai su kiaušiniais | 50 (mažas) | 373 |
| Miežinės kruopos | 50 (mažas) | 370 |
| Penkiagrūdė duona | 50 (mažas) | 299 |
| Vermišeliai (nevirti, su kiaušiniais) | 55 (vidutinis) | 390 |
| Rudieji ryžiai | 55 (vidutinis) | 338 |
| Manų košė | 60 (vidutinis) | 352 |
| Pica su kumpiu ir sūriu | 60 (vidutinis) | 758 |
| Mėsainis su sūriu | 61 (vidutinis) | 296 |
| Ruginė duona | 64 (vidutinis) | 199 |
| 4 grūdų dribsniai | 66 (vidutinis) | 373 |
| Miežių dribsniai | 66 (vidutinis) | 345 |
| Baltieji ryžiai | 70 (vidutinis) | 369 |
| Balta duona | 71 (didelis) | 249 |
| Soros | 71 (didelis) | 362 |
| Sviestinė bandelė (saldi) | 80 (didelis) | 326 |
| Ryžių trapučiai | 82 (didelis) | 386 |
| Batonas | 95 (labai didelis) | 279 |
Daržovės
| Produktas | GI dydis (100 g) | Kcal (100 g) |
| Brokoliniai kopūstai | 15 (mažas) | 28 |
| Pomidorai | 15 (mažas) | 25 |
| Salierai | 15 (mažas) | 21 |
| Agurkai | 15 (mažas) | 14 |
| Baklažanai | 15 (mažas) | 24 |
| Cukinijos | 15 (mažas) | 16 |
| Špinatai | 15 (mažas) | 27 |
| Lęšiai | 15 (mažas) | 339 |
| Gūžiniai kopūstai | 15 (mažas) | 22 |
| Raudonosios paprikos | 15 (mažas) | 28 |
| Briuseliniai kopūstai | 20 (mažas) | 41 |
| Šparaginės pupelės | 30 (mažas) | 27 |
| Baltosios pupelės | 35 (mažas) | 288 |
| Žalieji žirneliai | 35 (mažas) | 75 |
| Morkos (virtos) | 39 (mažas) | 28 |
| Burokai | 65 (vidutinis) | 43 |
| Kaliaropės | 70 (didelis) | 29 |
| Pupos | 79 (didelis) | 309 |
| Bulvės (keptos, 150 g) | 85 (didelis) | 290 |
| Pastarnokai | 97 (didelis) | 68 |
Vaisiai
| Produktas | GI dydis (100 g) | Kcal (100 g) |
| Vyšnios | 22 (mažas) | 58 |
| Greipfrutai | 25 (mažas) | 38 |
| Džiovinti abrikosai | 31 (mažas) | 320 |
| Kriaušės | 38 (mažas) | 50 |
| Obuoliai | 38 (mažas) | 56 |
| Slyvos | 39 (mažas) | 55 |
| Persikai | 42 (mažas) | 46 |
| Apelsinai | 44 (mažas) | 45 |
| Ananasų sultys | 46 (mažas) | 58 |
| Vynuogės | 46 (mažas) | 65 |
| Greipfrutų sultys | 48 (mažas) | 41 |
| Apelsinų sultys | 52 (vidutinis) | 47 |
| Kiviai | 53 (vidutinis) | 61 |
| Mangai (nepernokę) | 56 (vidutinis) | 65 |
| Abrikosai (švieži) | 57 (vidutinis) | 48 |
| Razinos | 64 (vidutinis) | 270 |
| Ananasai | 66 (vidutinis) | 56 |
| Arbūzai | 72 (didelis) | 25 |
| Melionai | 76 (didelis) | 25 |
| Bananai (labai prinokę) | 77 (labai didelis) | 92 |
Šaltiniai: http://www.sveikiproduktai.lt/content/glikemijos-indeksas-gi