Sveikos mitybos specialistas Tomas Lenart pataria pusryčiams valgyti kuo natūralesnį, lengvai virškinamą, angliavandeninį maistą. Ryte mūsų organizmui reikalinga energija dienos veiklai, todėl galima pavalgyti sočiau.
Nerekomenduojama pusryčių praleisti arba iš pat ryto valgyti sunkų (keptą, rūkytą) koncentruotą baltyminį maistą.
Pusryčiams rekomenduojamas maistas:
Švieži vaisiai ir uogos: obuoliai, kriaušės, slyvos, bananai, apelsinai, mandarinai, ananasai, avokadai, braškės, persikai, persimonai, kiviai, granatai, melionai, arbūzai, vyšnios. Kokteiliams gali būti kuo puikiausiai naudojamos šaldytos uogos: juodieji, raudonieji serbentai, spanguolės, braškės, žemuogės, bruknės, mėlynės, avietės.
Džiovinti vaisiai ir uogos: abrikosai, slyvos, datulės, razinos, figos, spanguolės, obuoliai.
Rauginto pieno produktai: kefyras, rūgpienis, jogurtas, grietinė.
Tinkamos sotesnės (kaloringesnės) daržovės kaip bulvės ir jų patiekalai.
Grūdiniai patiekalai, košės: kinvos, grikių, avižų, sorų, nevalytų ryžių, perlinių kruopų, miežių, bei įvairių kruopų sėlenų. Visuose šiuose grūduose daug ląstelienos ir lėtai pasisavinamų angliavandenių. Pilnagrūdė duona, pilnagrūdžiai makaronai.
SALDŪS PUSRYČIŲ PATIEKALAI
1. Įvairių vaisių kombinacijos: obuolys + bananas, obuolys + apelsinas, kiviai + bananas, ananasas + bananas ir t.t. (dažniausiai tinka derinys rūgštesnio ir saldesnio vaisiaus).
2. Vaisiai su rauginto pieno produktais ir Omega 3: Obuolys + bananas + apelsinas (supjaustyti viską į dubenėlį) + kefyras, rūgpienis arba nesaldintas jogurtas + linų sėmenys (geriau sumaltos).
Arba kriaušė + ananasas + obuolys, persimonas + obuolys ir t.t. Galimi iš esmės bet kokie vaisių deriniai pagal savo skonį, geriau jei yra ne daugiau nei trys vaisių rūšys.
3. Vaisių kokteiliai:
Bananas + ananasas + špinatai, bananai + uogos (mėlynės, serbentai, avietės, braškės(gali būti ir šaldytos)), obuolys + kriaušė + (mėlynės, serbentai, avietės, braškės(gali būti ir šaldytos)).
4. Košės su šviežiais vaisiais: grikiai, avižos, kinva, soros (išvirti, pagal skonį (saikingai) pasūdyti, tinka gabalėlis sviesto) + obuolys, apelsinas, ananasas, persimonas, melionas (ne visi, bet vienas ar keli vaisiai) suteikia saldumo, sotumo, paįvairina košės skonį, gauname vandens, ląstelienos ir vitaminų.
5. Košės virtos su džiovintais, arba šviežiais vaisiais: grikių, avižų, sorų, nevalytų ryžių, miežių + džiovintos slyvos, razinos, spanguolės, abrikosai, datulės arba kartu pavirti švieži obuoliai, bananai, arba kriaušės.
NESALDŪS PUSRYČIAI
1. Grūdų košės: grikiai, avižos, kinva, soros, perlinės kruopos, nešlifuoti ryžiai su nedideliu kiekiu sviesto ir šiek tiek druskos.
a) Košes galima pagardinti daržovių troškiniu (atskirai troškinti ir šiek tiek su aliejumi pakepinti svogūnai, morkos, paprika, kopūstas + mėgiami prieskoniai), norint daugiau sotumo, galima užbarstyti tarkuoto fermentinio sūrio.
b) Grikiai, kinva, perlinės kruopos, nešlifuoti ryžiai skanūs tiesiog su valytomis daržovėmis pvz. morka arba su daržovių salotomis, raugintais kopūstais (valgant košes su daržovėmis ilgiau išlieka sotumo jausmas).
2. Pilno grūdo makaronai puikiai tinka su:
a) Daržovių troškiniu (atskirai troškinti ir šiek tiek su aliejumi pakepinti svogūnai, morkos, paprika, kopūstas (ar raugintas kopūstas) + mėgiami prieskoniai), norint daugiau sotumo, galima užbarstyti tarkuoto fermentinio sūrio.
b) Daržovių salotomis salotų receptus rasite toliau.
3. Virtos bulvės su:
a) Daržovių troškiniu (troškinti ir šiek tiek su aliejumi pakepinti svogūnai, morkos, paprika, raugintas kopūstas + mėgiami prieskoniai), norint daugiau sotumo, galima užbarstyti tarkuoto fermentinio sūrio.
b) Daržovių salotomis salotų receptus rasite toliau.
4. Patiekalai su ankštiniais produktais (Geriausia šiuos patiekalus valgyti pietų metu, tačiau jei reikia sotesnių pusryčių, jie puikiai tinkami ir ryte).
Lęšių troškinys (išverdami su druska žalieji arba raudonieji lešiai (paragaukite kurie jums labiau patinka, jų skonis ir tekstūra skiriasi), keptuvėje patroškinamos daržovės (morka su svogūnais + mėgiami prieskoniai (lęšiams dažniausiai labiau tinka prieskoniai skirti mėsai, žuviai) + šlakelis aliejaus ir/arba grietinės (kuo daugiau pridėsite vandens, tuo mažiau reikės aliejaus ir grietinės, skonis nuo to labai stipriai nesiskirs)).
Lęšių troškinys labai tinka su daržovių salotomis.
Troškinti avinžirniai su raugintais kopūstais, morka ir svogūnais. Avinžirnius pamirkyti vandenyje apie 12 val. tuomet bendrai partoškinti su tarkuotomis morkomis, kopūstais (skanu pridėti raugintų kopūstų), galima įdėti svogūnų, saldžiųjų paprikų pagal norą ir poreikius. Troškinti vandenyje, pagal norą galima įdėti aliejaus ar grietinės ir mėgiamų prieskonių bei druskos.