Sveiko maisto receptai! Skyrelyje dalinamės pačių išbandytais arba sukurtais receptais, tinkančiais visiems, kas siekia maitintis sveikai, kurių valgiaraštį sudaro mažo kalorijų kiekio patiekalai.
Gruziniškas sūris
Sudėtis:
1 litras pieno
grietinės 200 mililitrų
3 kiaušiniai
druskos 1 valgomasis šaukštas
Pieną užvirinkite ir įberkite druskos. Grietinę išmaišykite su kiaušiniais. Tuomet įpilkite grietinės mišinį į pieną bei kruopščiai neskubėdamos maišykite. Virinkite maždaug 3-4 minutes. Pilkite į sietą ir paslėkite! Skanaukite maždaug po paros arba palaukite ilgiau (nuo ilgo laikymo priklauso skonis, jis keičiasi, turite progą atrasti savo mėgiamiausią).
Avinžirnių blyneliai
Sudėtis:
Stiklinė avinžirnių užmerktu iš vakaro
Morka
Cukinija (nedidelė)
Kelios skiltelės česnako
Prieskoniai krapai ir kt.žolelės
Kokosų aliejus (kepimui)
Daržoves apkepiname su kokosų aliejumi. Su blenderiu sumalam avinžirnius ir daržoves, dedame kelis šaukštus speltos miltų, šiek tiek krapų ar kokių kitų žolelių ir kepam keptuvėje kol šiek tiek paruduoja. Skanaus! Patiekalas labai mėgiamas vaikų!
Rasos juodųjų pupelių pyragas be miltų
Sudėtis:
beveik 2 puodelių virtų juodųjų pupelių,
1 banano,
3 kiaušinių,
1 šaukštelio kepimo miltelių,
2 šaukštų medaus,
120 g cukraus,
4-5 šaukštų kakavos miltelių,
2 šaukštų tirpios kavos granulių,
4 šaukštų kokoso miltų (kavamale maltos kokoso drožlės),
migdolų riešutų papuošimui.
Gaminimas. Orkaitę įkaitinti iki 190 laipsnių. Kiaušinių baltymus ir trynius atskirti į atskirus indus. Į trynius sudėti visus likusius ingredientus ir elektriniu maišytuvu išmaišyti iki vientisos masės. Baltymus su trupučiu cukraus išplakti iki standžių putų. Atsargiai į šokoladinę masę įmaišyti baltymus. Į apvalią kepimo formą įtiesti kepimo popierių ir supilti pyrago tešlą. Migdolų riešutais papuošti pyragą. Kepti 25-30 minučių. Iškeptą atvėsinti.
Nekeptas, ne varškės tortas 🙂
Lieknėjimo centro 5 metų gimtadieniui gaminome firminį Gražinos Gum tortuką! Visi klausia, tai kur ta varškė ir kada ją dėti, o jos čia visai nėra 
dalinamės nuostabiu kokosų deriniu… 
Sudėtis pagrindui:
1,5 stiklinės (~200 g) migdolų riešutų
cinamono žiupsnelis
1 stiklinė (~250 g) džiovintų abrikosų (mirkytų bent 30 min)
3 v. š. kokosų aliejaus
Sudėtis “varškės” sluoksniui:
0,5 stiklines (~100 g) anakardžių riešutų (mirkytų 2 val.)
200 ml (~100 g) kokoso drožlių
3 v. š. medaus
7 v. š. kokosų aliejaus
250 ml vandens
2 citrinos sulčių (pagal skonį, galima ir mažiau)
Gaminame:
Pagrindui skirtus produktus sumalame maisto smulkintuvu ir gauta mase išklojame torto formos dugną. “Varškės” sluoksniui skirtus produktus sumalame blenderiu iki vientisos masės, užpilame ant pagrindo, išlyginame ir dedame į šaldymo kamerą iki 30 min. Galime papuošti šviežiomis uogomis, riešutais ar mėtos lapeliu
Pagamintą tortuką laikome šaldytuve (galima laikyti iki 3 parų).
Nekeptas sausainių tortas
Sudėtis:
1 litro grietinės
3 pakelių (po 150 g) sausainių (kai renkatės skaitykit sudėtį!)
0,5 stiklinės cukraus
0,5 citrinos sulčių
1 saujos migdolų riešutų
1 saujos lazdyno riešutų
Dar galima dėti mėgstamų džiovintų vaisių
Gaminame:
Grietinę, cukrų gerai išmaišome, kol ištirps cukrus. Paskui sudedame riešutus ir juos sumalame, supilame citrinos sultis. Tada sudedame smulkintus sausainius, gerai išmaišome ir sudedame į formą, išklotą maistine plėvele. Suspaudžiame ir paliekame šaldytuve per naktį. Papuošti galima kokosų drožlėmis. Skanaus!
Kruopų košė su daržovėmis
Sudėtis:
0,5 puodelio kynvos kruopų
0,5 puodelio ryžių
0,5 puodelio grikių
1 morka
saujelė smulkintų brokolių
saujelė žiedinių kopūstų
gabalėlis sviesto
Gaminimas:
Išvirkite kruopas atskirai. Sudėkite virti (galima į kurį nors puodą su verdančiomis kruopomis) griežinėliais pjaustytą morką, bebaigiant virti sudėkite po saujelę žiedynėliais susmulkintų kopūstų, brokolių.
Visus išvirusius produktus sumaišykite, paskaninkite sviestu ir trupučiu druskos. Tinka pusryčiams
Prieskoninė kūną šildanti sriubytė
Sudėtis:
morkos
paprika
avokadas
pomidoras
česnako skiltelė
imbiero šaknelė
druska
pipirai
Išsunkite puse litro morkų sulčių. Pilkite jas į blenderį – kokteilinę, įdėkite raudoną ar geltoną papriką supjaustytą juostelėmis, šiek tiek avokado dėl tirštumo, pomidorą, česnako skiltelę, imbiero šaknelę mažutę, druskos, pipirų pagal skonį. Viską gerai sumalkite iki vientisos masės. Jei norisi galima pašildyti, bet labai skanu ir šalta. Tinka pusryčiams
Grikių blyneliai
Sudėtis:
2,5 stiklinės virtų grikių
nedidelė morka
svogūnas
2 kiaušiniai
3 šaukštai miltų
1/2 stiklinės pieno
druskos
pipirų
Gaminimas:
Morką sutarkuokite ir pakepinkite kartu su kubeliais supjaustytu svogūnu. Į indą sudėkite grikius, morką su svogūnu, įmuškite kiaušinį, įberkite miltų, druskos, pipirų, supilkite pieną. Viską gerai išmaišykite ir kepkite. Naudokite karščiui atsparų rafinuotą aliejų. Tinka pusryčiams
Sveikuolių sausainiai (tinka rytui ir pietums, vakare nepadauginkit)
Sudėtis:
250 gr avižinių dribsnių;
100 gr saulėgrąžų;
100 gr įvairių riešutų (migdolų, anakardžių, lazdynų, žemės, graikiškų, bertoletijų ir t.t…);
sauja džiovintų spanguolių;
100 gr sviesto;
vieno banano;
3 šaukštų medaus.
Gaminimas: Į ištirpintą sviestą suberti avižinius dribsnius ir gerai išmaišyti. Riešutus sukapoti ir kartu su saulėgrąžomis ir spanguolėmis suberti į avižų masę.
Bananą sutrinti, įdėti medaus ir maišyti kol gumuliukų beveik nebeliks.
Banano ir medaus mišinį pilti į dribsnius, gerai išmaišyti ir palikti 10-20min., kad išbrinktų.
Suformuoti sausainius ir dėti į kepimo popieriumi išklotą skardą, kepti 180 temperatūros orkaitėje apie 15 min.
Desertas rytui ar pietums. Natūralūs bananiniai ledai
Labai skanūs ir visiškai natūralūs bananiniai ledai, juos galima gaminti tiek su šviežiomis uogomis, tiek su uogiene vietoj uogų.
Sudėtis:
2 Bananai
4-6 Braškės (arba kitos uogos ar uogienė)
Gaminimas: braškes ir bananus supjaustykite ir įdėkite į šaldymo kamerą. Kai jau bus užšalę išimkite ir viską sudėkite į smulkintuvą, sutrinkite iki vientisos masės. Ledai paruošti papuoškite juos uogomis ir ragaukite, o jei liks įdėkite ledų likutį į sandarų indą ir užšaldykite.
Bananiniai ledai, kai tingisi gaminti Ar ragavot šaldytą bananą? Jei ne galit išbandyti ir tokį ledų receptą: į bananą įsmeikite medinį pagaliuką, užšaldykite ir ragaukite karštą vasaros dieną. Tikrai gaivina!
Salierų šaknų garnyras
Sudėtis:
Salierų šaknys
Medus
Pipirai
Druska
Gaminimas: saliero šaknis supjaustykite kubeliais, išmaišykite su likusiais ingredientais ir šaukite į orkaitę 20 min. kepkite 180 laipsnių temperatūroje. Vartokite, kaip garnyrą, puikiai pakeičia bulves ir yra nepalyginamai sveikesnis pasirinkimas nei dauguma tradicinių garnyrų.
Dianos kedro riešutų salotos
Sudėtis:
Kedro riešutai
Rukola
Kriaušė
Medus 1 šaukštas
Alyvuogių aliejus – šlakelis
Druskos, truputis
Gaminimas: smulkiai susmulkinkite kriaušę. Viską sudėkite į indą išmaišykite ir ragaukite.
Savaitgaliui. Sveikuoliškas pyragas
Sudėtis:
1) 2 st. Miltų;
2 st. Tarkuotų morkų;
1 st. Smulkintų graikiškų riešutų;
0,5 st. Kokoso drožlių;
0,5 st. Geltonų razinų;
1 a.š. kepimo miltelių.
2) 5 kardamono ankštys (išlukštenti ir sėklas sutrinti) (aš dėjau maltą kardamoną);
2 dideli prinokę bananai, sutrinti iki purumo;
0,5 st. Aliejaus (naudojau alyvuogių);
0,5 st. Rudojo cukraus.
Gaminimas: pirmoje dalyje paminėtus ingredientus sumaišykite viename inde. Antroje dalyje – kitame, didesniame. Į pastarąjį supilkite sausuosius ingredientus ir gerai išmaišykite. Sudėkite viską į sviestu išteptą indą ir kepkite įkaitintoje iki 170 laipsnių orkaitėje 30-45 min.
Rytui. Žaliasis kokteilis (2 porcijos)
Šis žaliasis kokteilis yra idealus pusryčių variantas. Kokteiliai su žalumynais padeda apsivalyti ir atsinaujinti ląstelėms, kelia hemoglobiną ir aprūpina organizmą būtinais mineralais ir vitaminais. Neišsigąskite „žolinio“ šio kokteilio pobūdžio: netgi sutrynus 40 proc. žalumynų ir 60 proc. vaisių, dominuoja pastarųjų skonis. Vienintelė svarbi sąlyga – naudoti tik sunokusius bananus, kurie turi malonaus saldumo.
Sudėtis: sauja špinatų lapų;
6 salotų lapai;
1 saliero stiebas;
1 kriaušė;
1 bananas;
1 laimas;
1,5 stiklinės vandens.
Gaminimas: visas sudėtines dalis nuplaukite, supjaustykite ir sutrinkite trintuvu iki vienalytės masės. Kokteilis paruoštas!
Kiti žaliųjų kokteilių ingredientų variantai:
- Sauja bet kokių salotų, krapai, puodelis šalto vandens, pora bananų (išeina apie du puodelius kokteilio).
- Sauja salotų, rūgštynės, vanduo, bananai.
- Salotos, salierai, agurkai, pankoliai, pomidorai, vanduo.
- Salotos, bananai, obuoliai, rūgštynės, vanduo arba sultys.
- Dilgėlių lapai, bananai, petražolės, vanduo arba sultys.
Migdolinis kokteilis (1 porcija)
Sudėtis: sauja nekepintų migdolų;
1 stiklinė vandens;
3 datulės be kauliukų (arba šaukštelis medaus);
Pusė arbatinio šaukštelio cinamono;
5 – 8 šviežių mėtų lapeliai.
Gaminimas: iš vakaro migdolus užmerkite vandenyje. Ryte juos nuplaukite ir įpylę stiklinę vandens gerai sutrinkite trintuvu. Gautą pieną perkoškite, supilkite atgal į trintuvo indą ir dar kartą pertrinkite su datulėmis, cinamonu ir mėtų lapeliais, kol masė taps vienalytė. Kokteilį galima atšaldyti įdėjus į šaldiklį ar pridėjus ledukų gerti iš karto. Šis sotus pusryčių variantas turėtų patikti tiems, kas yra įpratę rytais valgyti jogurtą. Kokteiliai su riešutų pienu suteikia sotumo, tačiau nuo pat ryto neapsunkina skrandžio, o kalcis, magnis, fosforas, vitaminas E ir cinkas, kurių turi migdolai, yra pasisavinami geriau, nes riešutai būna išmirkyti. Kartu su datulėmis toks kokteilis yra idealus užkandis prieš intensyvią treniruotę ar įtemptą dieną. Riešutų pienas gali tapti pagrindu bet kokiam maistingam kokteiliui. Jį galima ruošti iš stiklinės vandens ir bet kokių nekepintų riešutų ar sėklų: lazdyno riešutų, sezamų, aguonų, saulėgrąžų, moliūgo sėklų. Prieš trinant riešutus ar sėklas reikia kelias valandas pamirkyti, o sutrynus – perkošti per marlę ar sietelį.
Dienai. Kokteilis su avokadu (2 porcijos)
Sudėtis: 1 avokadas;
1 apelsinas;
1 bananas;
Pusės citrinos sultys;
Sauja petražolių lapelių;
1 stiklinė vandens.
Gaminimas: nulupkite bananą, apelsiną, supjaustykite vaisius kubeliais ir sudėkite juos į trintuvo indą kartu su avokado minkštimu, petražolių lapeliais ir citrinos sultimis. Įpilkite stiklinę vandens ir viską sutrinkite. Kai tik masė taps vienalytė, tirštas, sotus ir skanus kokteilis bus paruoštas. Iš avokado gausite nemažai naudingų augalinių riebalų ir galėsite mėgautis kremine kokteilio konsistencija. Dar didesnis šio gėrimo privalumas – suteikti energijos neapsunkinant skrandžio. Vėliau nepabijokite išmėginti ir kitokius sudėtinių dalių derinius: apelsiną galima pakeisti mandarinais ar kiviais, o petražolių lapelius – špinatais.
Dienai. Saulės kokteilis ( 2 porcijos)
Sudėtis: 3 morkos;
2 žali obuoliai;
Gabaliukas imbiero šaknies (2 – 3 cm);
2 bananai;
1 apelsinas;
Sauja šviežių mėtų lapelių.
Gaminimas: iš morkų, obuolių ir imbiero pirmiausia išspauskite sultis, o tada sudėkite į jas pjaustytus bananus, apelsinus bei mėtų lapelius ir viską sutrinkite. Nors savo skoniu šis kokteilis primena desertą, nepulkite jo gerti iš karto po pusryčių. Organizmas jums padėkos, jeigu šį vitaminų užtaisą gaus praėjus 3 val. po paskutinio valgio. Ir pagaliau pamilkite imbierą: jis ne tik suteikia kokteiliui malonaus aštrumo, bet ir neleidžia apsnūsti vidury dienos bei gerina virškinimą. Bananą ir apelsiną drąsiai galite pakeisti prinokusio mango minkštimu.
Kokteilis vakarui. Gaspačas su braškėmis (2 porcijos)
Sudėtis: 3 stambūs saldūs pomidorai;
1 nedidelė saldžioji raudonoji paprika;
5 braškės (gali būti šaldytos);
1 vidutinio dydžio agurkas;
1/3 stiklinės džiovintų pomidorų;
Pusė citrinos – naudojamos jos sultys;
2 skiltelės česnako;
Pusė šaukštelio raudonosios paprikos miltelių;
Žiupsnelis Kajeno pipirų;
Pusė šaukštelio druskos;
Baziliko lapelių papuošimui.
Gaminimas: visas daržoves nuplaukite, nulupkite agurką. Šiek tiek pasmulkinę sudėkite daržoves į trintuvo indą, nepamiršdami džiovintų pomidorų, citrinos sulčių ir prieskonių. Sutrinkite produktus iki vienalytės kreminės sriubos. Supilstykite ją į lėkštes, papuoškite baziliko lapeliais. Jeigu vakare nesportavote, vakarienei geriau rinktis daržoves. Toks gaspačas – puiki alternatyva tradicinėms salotoms. Be įdomaus skonio ir lengvo paruošimo, tokia sriuba turi dar vieną pliusą: po jos jums tikrai nesinorės deserto.
Bananinis kokteilis (1 porcija)
Sudėtis: 1 šaldytas bananas;
15 šviežių migdolų (prieš tai kelias valandas pamirkytų vandenyje);
1 stiklinė vandens;
Pusė šaukštelio cinamono;
Žiupsnelis druskos.
Gaminimas: iš pradžių trintuvo inde sutrinkite banano gabaliukus, užpylę juos stikline vandens. Tuomet suberkite cinamoną, druską ir migdolus. Dar kartą viską gerai sutrinkite ir kokteilis bus paruoštas. Šis paprastas, greitas, sotus ir beveik desertinis variantas itin tinka tiems atvejams, kai atsiduriate virtuvėje pavargę ir išalkę. Kokteilis, gaminamas iš šaldyto banano, savo skoniu primena pienišką kokteilį, bet yra pasisavinamas kur kas geriau. Jei norite suteikti kokteiliui gaivumo, pridėkite mėtų arba špinatų lapelių.
Rizoto su krevetėmis ir avokadu
Sudėtis:
50 g Šviežios krevetės
100 g sviestas
1 vnt. avokadas
100 ml baltas sausas vynas
300 ml grietinėlė
250 g ryžiai pagal skonį
Karis pagal skonį
Juodieji malti pipirai pagal skonį
Druska
Gaminimas: krevetes išverdame ir išdarinėjame, vėliau apkepiname svieste, pridedame kario, pipirų, druskos pagal skonį. Pirmiausiai užpilame baltuoju vynu, po to grietinėle ir troškiname ant lėtos ugnies. Tuo metu avokadą supjaustome kubeliais ir pridedame prie likusių produktų. Troškiname, kelias minutes, kol suminkštės avokadas. Po to į paruoštą mišinį sudedame atskirai išvirtus birius ryžius. Gerai išmaišome ir patiekiame.
Troškintos daržovės
Šis patiekalas idealiai tinka vakarienei. Galite naudoti šviežias arba šaldytas daržoves, jų didelį pasirinkimą rasite parduotuvėse ir labai greitai pagaminsite.
Sudėtis:
Brokoliai
Morkos
Porai
Paprikos
Žiediniai kopūstai
Šparaginės pupelės
Pipirai ir druska
Maltas muskato riešutas
Gaminimas: Visas daržoves nuplauti, bulves ir morkas nuskusti. Viską susmulkinti norimo dydžio gabaliukais. Dėti ant garų puodo ir troškinti. Kai daržovės būna išvirę, dėti į indą ir užbarstyti prieskoniais.
Pomidorų sriuba
Sudėtis: 1 didelis svogūnas
3-4 pomidorai
1 morka
1 paprika, saldžioji
1 didelė krūva petražolių
2 skiltelės česnako
Džiovintų raudonėlių (pagal skonį)
Gaminimas: Į puodą įpilame šiek tiek aliejaus, suberiame susmulkintą svogūną bei česnaką ir kepiname apie 1 minutę. Suberiame sutarkuotą morką ir kepiname dar 1-2 minutes. Po to sudedame susmulkintus pomidorus, su susikaupusius skysčiu ir troškiname uždengę apie 20 minučių. Sudedame supjaustytą papriką, prieskonius, supilame 0,5-1 litrą sultinio (vištienos ar daržovių) ir verdame apie 3-4 minutes. Po to įmaišome petražoles.
Gaiviosios salotos (iš recepto išėmus sūrį, jos tinka laikantis iškrovos dienos)
Salotos: 500 g pomidorų
350 g paprikų
400 g agurkų
150 g svogūnų
lapinių salotų (iceberg)
50 g kietojo sūrio (pvz.: Džiugas)
Padažui: 5 šaukštai alyvuogių arba augalinio aliejaus
2 šaukštai citrinos sulčių
Pipirų
Gaminimas: Susmulkinkite daržoves, sūrį, sumaišykite. Apšlakstykite aliejumi ir sultimis, apibarstykite prieskoniais.
Burokėlių ir pupelių salotos
Vienai porcijai reikės:
• 100 gramų virtų burokėlių
• 50 gramų morkų
• 20 gramų virtų pupelių
• Vieno raudonojo svogūno
• Vieno saulėje džiovinto pomidoro
• 25 gramų romėniškų salotų
• Šakelės kalendros
• 2 arbatinių šaukštelių alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių
• pipirų
Gaminimas: Virtus burokėlius ir morkas sutarkuokite per burokinę tarką. Svogūną ir saulėje džiovintą pomidorą smulkiai supjaustykite. Į gautą masę sudėkite virtas pupeles, pjaustytus salotų lapus, kalendrą, įberkite pipirų. Indelyje sumaišykite alyvuogių aliejų ir citrinos sultis. Gautu padažu apšlakstykite salotas.
Iškrovos dienos salotos:
vyšninių pomidorų
lapinių salotų
rukola,
špinatai
agurkų
Salotų padažui: 2-3 šaukštai augalinio alyvuogių aliejaus
citrinos sulčių
2 skiltelės česnako
Pipirų
Gaminimas:
Viską supjaustykite.
Ant salotų sudėkite agurkus ir pomidorus.
Apipilkite česnakiniu aliejaus ir citrinos sulčių padažu.
Raugintų kopūstų sriuba
Sudėtinės dalys: Kiaulės šonkauliai, 500 gramų
Rauginti kopūstai, 300 gramų
Morkos, 1 vienetas
Svogūnai, 1 vienetas
Druska, žiupsnelis
Lauro lapai, 4 vienetai
Juodieji pipirai, truputį
Prieskoniai, pagal skonį
Gaminimas: Į verdantį vandenį dedame susmulkintus šonkaulius, druską, pipirus, prieskonius, lauro lapus ir verdame apie 30 min. Tada dedame susmulkintą svogūną, sutarkuotą morką ir raugintus kopūstus. Verdame dar apie 30 min. Galima paskaninti grietine.
Pikantiška grikių košė
Sudėtis:
grikiai, 100 g
cukrus, 1 šaukštas
cinamono žiupsnelis
kardamono žiupsnelis
Saujelė razinų
Saujelė migdolų
Gaminimas:
Grikius verdame vandenyje su saujele migdolų ir razinų (vaisius galima rinktis įvairius). Išvirusią košę pasaldiname ir gardiname cinamonu, kardamonu. Prieskonius kiekvienas valgytojas gali dėtis savo nuožiūra.
Košė labai tinka pusryčiams
Duonos raugo gaminimas I
Sudėtis:
Šiltas vanduo
Ruginiai rupūs miltai
Gaminimas:
1 diena: plastmasiniame inde, kibirėlyje ar stiklainyje išmaišome 50 g rupių ruginių rupių miltų su50 – 100 ml. šilto vandens, svarbu, kad nebūtų karštas. Tešla turi gautis, kaip blynams. Indą uždengiame rankšluosčiu arba maistineplėvele. Tik jeigu uždengėte maistine plėvele, būtinai pradurkite porą skylučių, kad raugas gautų oro. Paliekame šiltai (pvz., po radiatoriumi)24 val.
2 diena: permaišome ir pamaitiname raugą, t.y., pridedame 50 g rupių ruginių miltų ir 50 ml šilto vandens. Vėl paliekame 24 val. šiltai.
3 diena: permaišome ir pamaitiname raugą pridėdami 50 grupių ruginių miltų ir 50 ml šilto vandens. Raugas jau bus gerokai pakilęs, aiškiai užuosite salsvą kvapą. Vėl laikome šiltai 24val.
4 diena: atliekame tuos pačius veiksmus kaip trečią dieną ir rauginame šiltai 24 val.
5 diena: raugas jau išrūgęs.
Atidedame 80-100 g kitam kartui, t.y., dedame raugo į sandarų indelį ir padedame į šaldytuvą. Šaldytuve raugą galima laikyti 2 sav. O jeigu norite laikyti ilgiau, kad ir metus laiko, tada imame sviestinį kepimo popierių ir plonai tepame raugą.
Kai išdžius, nuimti trupinėlius, sudėti į maišelį ir laikyti kambario temperatūroje, kaip yra laikomos sausos mielės. Prireikus raugą galima atgaivinti paprasčiausiai sumaišant su šiltu vandeniu.
Duonos raugo gaminimas II
Sudėtis:
Miltai ruginiai rūpūs, 100 gr.
Cukrus, 1 arbatinis šaukštas
Rūgpienis, 4 valgomieji šaukštai
Šiltas vanduo, 150 ml.
Gaminimas:
Į vandenį įdedame 1 arb.š. cukraus ir 4 šaukštų rūgpienio, 100 g miltų. Viską gerai išmaišome, uždengiame ir paliekame parai. Sekančią dieną įdedame dar 2 šaukštus miltų ir išmaišę bei uždengę paliekame dar parai. Trečią parą pastebėsite, kad pasikeitė raugo konsistencija – reiškia, jis tinkamas duonos tešlai.
Naminė duona
Sudėtis:
Kviečių sėlenų,1 stiklinė
Linų sėlenų, 1 stiklinė
Avižų dribsnių, 1 stiklinė
Saulėgrąžų, 1 stiklinė
Rupių ruginių miltų, 1 stiklinė
Druskos, 1-2 šaukštai (pagal skonį)
Cukraus, 100 gr
Rupių ruginių miltų, 1kg
Šilto nevirinto vandens, maždaug 1,5 litro
Duonos raugas.
Gaminimas:
Imame didesnį indą, maždaug 5 litrų talpos (kad tešla turėtų vietos kilti) ir supilame visus birius produktus, pamaišome šaukštu. Paskui palengva pilame vandenį ir maišome tešlą – ji turi būti šiek tiek tirštesnė už raugą. Jei maišote šaukštu, maišysis sunkokai. Galiausiai pridedame raugą ir dar kartelį viską gerai išmaišome. Tešla paruošta. Pridengiame ją ir statome į šiltesnę vietą (6-12 valandų), kad pakiltų. Jei šilta, pakyla greičiau.
Kai tešla pakyla, atidedame iš jos maždaug 6-8 šaukštus į atskirą indelį – tai bus raugas sekančiam duonos kepimui. Jį statome pridengę į šaldytuvą, bet ne ilgiau kaip 2 savaitėms, nes suges.
Ištepame kepimo formą aliejumi (ji turi būti didelė, nes kepama duonelė dar pakils), pabarstome ją rupiais miltais ir supilame tešlą. Statome į orkaitę. Kepimo temperatūra 180 laipsnių, kaitinama iš viršausir apačios.
Kepimo laikas – 90 minučių, bet mes dar pridedame 20 minučių (visos orkaitės skirtingai kepa). Atsargiai išimame dar šiltą ir pridengiame šlapiu rankšluosčiu, kad duonos plutelė suminkštėtų.
Linos naminė duonelė
Pirmas maišymas
Sudėtis:
Ruginiai miltai, 1 kg
Druska, 6 nubraukti šaukštai (geriausia rinktis himalajų druską)
Šiltas vanduo, 1,5 litro (nebūtinai virinto)
Raugas
Gaminimas:
Viską sudėkite į didelį puodą su dangčiu, gerai rankomis išmaišykite – išminkykite. Tešla turi būti panaši į grietinėlę. Palikite šiltai vienai parai.
Antrasis maišymas
Sudėtis:
1kg ruginių miltų
Cukraus, 300 gr (pagal skonį)
Sėklų, pagal skonį (sėlenų, saulėgrąžų ir pan.)
Gaminimas:
Miltus ir cukrų išmaišykite kartu su parūgusia pirmo maišymo tešla ir gerai išminkykite. Lips prie rankų, bet nei miltų, nei vandens daugiau nedėkite.
Gerai viską išminkius atgnybkite gabalėlį tešlos, tai bus raugas sekančiam kartui (laikykite šaldytuve).
Į tešlą galima dėti sėklų pagal skonį). Išminkytą tešlą verskite atgal į puodą ir palikite 4 valandoms. Po 4 valandų tešlą verskite į skardą, pašlapinkite rankas karštu vandeniu ir formuokite kepalą.
Kepkite pusę valandos 200 laipsnių temperatūroje ir 1 valandą 180 laipsnių temperatūroje.
Iškepusią duoną GAUSIAI apipurškite vandeniu ir apdenkite šlapiu rankšluosčiu, tada duonos plutelė bus minkšta. Kad duona ilgiau išsilaikytų laikykite ją šaldytuve.
Bananiniai blyneliai
Sudėtis:
2 kiaušinių
1 banano
Pusės šaukštelio cinamono (nebūtinai)
Gaminimas:
Sutriname bananą, įmušame kiaušinius, įdedame cinamoną ir viską geraiišmaišome. Formuojame blynelius ir kepame, ant sviesto arba visai be riebalų, kol gražiai paruduos.
Obuolių ir cinamono blyneliai
Sudėtis (vienai porcijai):
1/3 stiklinės avižinių dribsnių
1/3 stiklinės kiaušinių baltymų
1 šaukštelio cinamono
Pusė sutarkuoto obuolio
Gaminimas:
Į dubenėlį supilkite avižas, kiaušinių baltymus, cinamoną ir sutarkuotą obuolį. Gautą masę išmaišykitr ir kepkite ant sviesto, bet galima ir visai be riebalų, kol iš abiejų pusių gražiai paruduos.
Sveikuoliški sausainiai
Sudėtis:
– 150g avižinių dribsnių;
– 100g sviesto;
– 100g saulėgrąžų;
– 50g sezamo seklu;
– 1 kiaušinis;
– 1/4 stiklines rudojo cukraus;
– papildomai galima įdėti: džiovintą abrikosu ir/arba razinų.
Gaminimas:
1) ištirpiname sviestą;
2) sumaišome sviestą kartu su: avižiniais dribsniais, saulėgrąžomis, sezamo sėklomis ir cukrumi;
3) išplakam kiaušinį;
4) palaukiam kol atvesta mišinys su sviestu tada dedame kiaušinio plakinį ir viską gerai, labai gerai išmaišome. Košė turi būti tokia drėgnoka.
5) formuojame sausainius, šauname į orkaite, kepame apie 20 min., 170 C. Skanaus!
Juliaus pusryčių kokteilis
Sudėtis:
Pusė citrinos
Obuolys
Sauja špinatų
Ananaso skiltelė
Agurkas
Šaukštas medaus (valgomasis)
Vanduo arba šalta žalioji arbata
Gaminimas:
Vaisius supjaustykite ir kartu su medumi sudėtike į indą. Gautą masę užpilkite vandeniu, taip kad apsemtų ir su blenderiu viską susmulkinkite. Skanaus! Šis kokteilis duos daug energijos, vitaminų ir neleis išalkti iki pietų.
Egidijaus sveikuolių sausainiai
Sudėtis:
150 gr avižinių dribsnių;
100 gr sviesto;
100 gr saulėgrąžų;
50 gr sezamo seklu;
1 kiaušinis;
1/4 stiklines rudojo cukraus;
papildomai galima įdėti: džiovintų abrikosų ir/arba razinų be kauliukų.
Gaminimas:
1) ištirpiname sviestą;
2) sumaišome sviestą kartu su: avižiniais dribsniais, saulėgrąžomis, sezamo sėklomis ir cukrumi;
3) išplakame kiaušinį;
4) palaukiam kol atvesta mišinys su sviestu tada dedame kiaušinio plakinį ir viska gerai, labai gerai išmaišome. Košė turi būti tokia drėgnoka.
5) formuojame sausainius, šauname i orkaitę, kepame apie 20 min., 170 laipsnių temperatūroje.
Perlinių kruopų salotos
Sudėtis:
2 stiklinės perlinių kruopų,
2-3 morkos,
stiklinė graikinių riešutų,
saujelė džiovintų spanguolių,
4-5 šaukštai alyvuogių aliejaus,
druskos žiupsnelis,
šaukštas balzaminio acto,
pusė šaukštelio garstyčių,
šaukštas skysto medaus.
Gaminimas:
Iš vakaro perlines kruopas užmerkite iš vakaro į šaltą vandenį. Perlines kruopas išvirkite pasūdytame vandenyje ir nukoškite. Iš aliejaus, garstyčių, medaus, balzaminio acto ir trupučio druskos darykite padažą, viską išmaišykite. Morkas nuskuskite, nuplaukite ir plonai sutarkuokite, suberkite į paruoštą padažą ir išmaišykite. Džiovintas spanguoles perliekite verdančiu vandeniu, palikite apdžiūti, vėliau dėkite į padažą. Graikinius riešutus sugrūskite ir visus komponentus išmaišykite – salotos paruoštos.
Bali vištiena su kokosų pienu
Namuose netikėtai atsidūręs kokoso riešutas įpareigojo pagaminti šį tą netradicinio. Tad šį savaitgalį gaminau azijietišką Bali vištieną su kokosų pienu. Gavosi nerealiai skanus patiekalas. Tad nuoširdžiai rekomenduoju jį gamintis pietums.
Trims didelėms arba keturioms mažesnėms porcijoms reikės:
Sudėtis:
900 gr vištienos filė
2 arbatinių šaukštelių druskos
1 arbatinio šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
2 valgomųjų šaukštų miltų
3 valgomųjų šaukštų bekvapio aliejaus (riešutų, sojų, ar kitokio augalinės kilmės, bet jokiu būdu ne alyvuogių!)
200 gr stambiai supjaustytų svogūnų
5 sutraiškytų česnako skiltelių
1 valgomojo šaukšto smulkiai tarkuoto šviežio imbiero
2 šviežių skiltelėmis supjaustytų raudonųjų čili pipiriukų (sėklas pašalinkite), o jei mėgstate aštriai, imkite tris. Arba juos gali atstoti sausi džiovinti čili pipiriukai, jų reiks trijų žiupsnelių.
2 arbatinių šaukštelių cukraus
1 valgomojo šaukšto šviežiai spaustų citrinos sulčių
2 valgomųjų šaukštų šviežiai spaustų apelsino sulčių
1 valgomojo šaukšto tamsaus sojų padažo
400 ml kokosų pieno. Jį galima įsigyti skardinėje arba pasigaminti patiems sutarkavus kokosą, jo drožles reiktų pamirkyti vandenyje ir per sietelį iškošti. Atskirti riešutą nuo kokosų pieno.
1 paprika
1 brokolis (galima pagal skonį dėti pusę)
Gaminimas:
1. Susmulkinkite aukščiau nurodytas daržoves.
2. Supjaustykite vištieną gabalėliais, kad neliktų labai stambių gabalų.
3. Sudėkite mėsą į dubenį, suberkite pipirus, miltus ir druską ir viską gerai išmaišykite – visi produktai turi apsivolioti aplink mėsos gabalėlius tolygiai.
4. Įkaitinkite keptuvę su aliejumi, ir, kai ji įkais (aliejus pradės leisti dūmus), sudėkite į keptuvę vištieną ir kepkite ant abiejų pusių 5 minutes. Kol kepsite, šiek tiek sumažinkite ugnį.
5. Išimkite iš keptuvės vištieną. Riebalus keptuvėje palikite.
6. Į įkaitusią keptuvę su likusiais riebalais sudėkite svogūnus, česnakus, imbierą, čili pipiriukus ir viską kepinkite pamaišydami 3 minutes.
7. Praėjus trims minutėms, supilkite į keptuvę citrinos ir apelsino sultis, sojų padažą, kokosų pieną ir suberkite cukrų. Viską sumaišykite ir pakaitinkite dvi minutes.
8. Po dviejų minučių sudėkite atgal į keptuvę vištieną, uždenkite keptuvę dangčiu, sumažinkite ugnį iki vidutinės ir viską troškinkite dar bent 10 minučių. Kol didžiuma skysčio išgaruos.
9. Pačioje pabaigoje sudėkite smulkiai supjaustytą papriką ir brokolio gabaliukus. Dar 5 min pakaitinkite ant silpnos ugnies.
10. Patiekite patiekalą su išvirtais ir pakepintais ryžiais.
Skanaus!
Indiška arbata chai masala (Lietuvoje dar vadinama jogų arbata)
Chai masalai pagaminti yra sukurta šimtai receptų ir kaskart ją galima skanauti vis kitokią. Šis receptas yra vienas populiariausių šios tonizuojančios arbatos receptų. Gamindami užtruksite apie 10 minučių. Receptas 4 puodeliams.
Sudėtis:
Vanduo, 0,5 l
Pienas, šlakelis
Rudojo cukraus, 4 šaukštai
Juodos arbatos, 4 arbatiniai šaukštai
Imbieras, truputi
Kardamono sėklos, 2-4 vnt.
Gvazdikėliai, 3-4 vnt.
Pipirai, 2-3 vnt.
Cinamono lazdelė, viena (3cm ilgio)
Anyžiaus sėklos arba žvaigždinis anyžius.
Gaminimas:
Užkaiskite 0,5 l vandens puodą ir palaukite kol užvirs. Tuo tarpu paruoškite prieskonių mišinį, kurį bersite į puodą: nusilupkite degtukų dėžutės dydžio imbiero gabalėlį, supjaustykite nedideliais kubeliais ir sutrinkite, kad pasirodytų sultys.
Su grustuve sutrinkite kardamono sėklas, gazdikėlius ir juoduosius pipirus. Viską suberkite į puodelį su imbieru. Atsilaužkite 3 cm dydžio cinamono lazdelę ir įdėkite į puodelį, įberkite 6 anyžiaus sėklas arba 1 žvaigždinį anyžių.
Užvirus vandeniui įberkite visą prieskonių mišinį ir pamaišykite, palaukite, kol vanduo vėl užvirs, tuomet į puodą įberkite 4 arbatinius šaukštelius juodosios arbatos. Arbatą rinkitės pačią paprasčiausią juodą, ne aromatizuotą. Dar kartą vandeniui užvirus įberkite 4 arbatinius šaukštelius cukraus. Po kelių sekundžių, cukrui ištirpus, įpilkite puodelį pieno, pamaišykite ir leiskite paskutinį kartą arbatai užvirti. Tuomet arbatą nukoškite ir išpilstykite į puodelius.
Jogurto sriuba
Sudėtis:
Natūralus jogurtas
Agurkai
Žalumynai
Alyvuogių aliejus, šlakelis
Vyno actas, šlakelis
Gaminimas:
Į jogurtą suberkite smulkintų agurkų ir žalumynų, įpilkite po šlakelį alyvuogių aliejaus ir vyno acto. Išmaišykite ir ragaukite
Saldaus pieno sūris su nasturtėmis
Sudėtis:
Šviežias pieno, 3 litrai (tinka ir pasterizuotas)
Dviejų citrinų sultys
Nasturčių žiedų sūriui paskaninti ir papuošti
Gaminimas:
Pieną kaitinkite kol užvirs, tuomet nukaiskite ir į dar šiltą supilkite citrinų sultis. Masę sukrėskite į kiaurasamtį ar marlinį maišą, išrūgoms nutekėjus truputį paslėkite. Patiekite papuošus nasturčių žiedais. Juos galima ir valgyti – sūriui žiedai suteikia salsvą, aštroką prieskonį. Dar labai skanu su šviežiu medumi ir čiobrelių arbata.
Šis receptas skiriasi nuo kitų tuo, kad jo dar negamino mūsų Lieknėjimo akademijos virėjai bet labai laukiam kol sužydės nasturtės ir būtinai jį gaminsim Už receptą dėkui Eglutei.
Blynai iš pilno grūdo kvietinių miltų
Sudėtis:
Pilno grūdo kvietiniai miltai, 150 gr
Vanduo, 150 ml
Nerafinuoto cukranendrių cukraus, 20 gr
Žiupsnelis himalajų druskos
Šalto spaudimo kokoso aliejus (kepimui)
Gaminimas:
Ištirpinkite vandenyje cukrų ir druską. Suberkite miltus ir gerai išmaišykite tešlą. Leiskite tešlai pastovėti keletą minučių. Blynus kepkite keptuvėje ant kokoso aliejaus, kol pagels abi blyno pusės.
Rupios varškės salotos
Sudėtis:
Rupi varškė, 4 šaukštai
Vyšniniai pomidorai, 6
Pora saujų įvairių salotų
Salierų stiebų lapelių
Juodųjų alyvuogių dribsnių*
Citrinų sulčių ir medaus padažo**
Gaminimas:
Į lėkštės vidurį gražiai sudėkite salotas ir salierų stiebų lapelius, ant viršaus dėkite per pusę perpjautus vyšninius pomidorus, suberkite varškę ir alyvuogių dribsnius.
Salotas pagardinkite citrinų sulčių ir medaus padažu.
Citrinų sulčių ir medaus padažas*
Sudėtis:
Pusės citrinos sultys
Alyvuogių aliejus, 6 šaukštai
Šaukštas medaus
Druskos ir pipirų pagal skonį
Visus ingredientus gerai suplakite iki vientisos masės.
Juodųjų alyvuogių dribsniai**
Sudėtis:
Juodųjų alyvuogių be kauliukų
Alyvuoges nusausinkite ir palikite 110 laipsnių temperatūros orkaitėje džiūti 4 valandas. Džiovintas alyvuoges smulkiai sutrinkite virtuviniu kombainu.
Fetos ir špinatų šaltsriubė
Sudėtis:
Kefyro 0,5
Fetos 100 gr
Sauja špinatų lapų
Šviežiai maltų pipirų
Česnakų pudros
Jei yra galimybė žiupsnelis kiškio kopūstų
Gaminimas:
Į plaktuva supilkite kefyrą, sudėkite didžiąją fetos dalį (likusia galėsite papuošti lėkštę), špinatus, pipirus ir viską plakite iki vientisos žalios spalvos masės.
Patiekalą pagardinkite česnakų pudra, papuoškite kiškio kopūstais ir keliais gabaliukais fetos.
Editos alyvuogių užtepėlė
Sudėtis:
Juodos alyvuogės, stiklainiukas
Saulėje džiovinti pomidorai, keletas
Česnakas, kelios skiltelės
Graikiškų salotų prieskoniai
Gaminimas:
Smulkiai supjaustykite saulėje džiovintus pomidorus, alyvuoges ir česnako skilteles (pagal skonį nuo 2 iki viso česnako), pabarstykite gautą masę graikiškais prieskoniais. Viską sumaišykite ir tepkite ant pilno grūdo duonos.
Kamilės avokadų užtepėlė
Sudėtis:
Varškė, 250gr (geriau pirkta pas ūkininkus)
Avokadas
Česnakas, kelios skiltelės
Gaminimas:
Supjaustykite avokadą ir smulkiai supjaustykite česnako skilteles (pagal skonį nuo 1 iki viso česnako). Viską sumaišykite su varške (geriau su blenderio pagalba). Gautą užtepėlę tepkite ant duoniukų arba macų paplotėlių. Skanaus
Eglutės varškės užtepėlė
Sudėtis:
Varškė, geriau pirkta pas ūkininkus
Saulėje džiovinti pomidorai, keletas
Česnakas, kelios skiltelės
Gaminimas:
Smulkiai supjaustyti saulėje džiovintus pomidorus ir česnako skilteles (pagal skonį nuo 2 iki viso česnako). Viską sumaišyti su varške. Gaunasi skanutėlė pikantiška užtepėlė, ją tepkite ant pamėgtos (geriau pilno grūdo) duonos.
Ilonytės orinės salotos
Sudėtis:
Džiovinti pomidorai
Razinos
Salierai, truputi
Moliūgų sėklos, sauja
Saulėgrąžos, sauja
Žiediniai brokoliai
Kalafijorai
Gaminimas:
Nuplauti razinas, jas nuplikyti karštu vandeniu, vandenyje razinas galima palaikyti iki 2 min. Nuplauti ir išpjaustyti brokolių kotus, kotus nužievinus irgi galima panaudoti salotose. Dėti brokolius ir kalafijorus į smulkintuvą nedideliais kiekiais, svarbu, kad smulkinant brokolius jie liktų orinės konsistencijos (nepasidarytų košė). Supjaustyti džiovintus pomidorus ir salierus, moliūgų sėklas, saulėgrąžas, salierus berti į susmulkintų žiedinių brokolių ir kalafiorų dubenį. Viską išmaišyti ir „oriškai“ suberti į dubenį.
Vištienos krūtinėlė su džiovintais pomidorais
Sudėtis:
Vištienos krūtinėlė
Džiovinti pomidorai, pora
Mocarela sūris
Alyvuogių aliejus
Prieskoninės žolelės
Gaminimas:
Alyvuogių aliejų sumaišykite su prieskoninėmis žolelėmis. Juo įtrinkite vištienos krūtinėlę. Įpjaukite vištienos krūtinėlę keliose vietose, jas irgi patepkite aliejaus ir prieskoninių žolelių mišiniu. Į įpjautas vietas įkiškite džiovintus pomidorus ir mocarela sūrio riekeles. Vištienos krūtinėlę kepkite folijoje arba specialiame kepimo maišelyje. Krūtinėle kepkite orkaitėje 45-60 min., 200 laipsnių temperatūroje.
Omletas su špinatais
Sudėtis:
Kiaušiniai, 2 vienetai
Vanduo, 2 šaukštai
Špinatai
Mocarela sūris
Gaminimas:
Nuplaukite kiaušinius ir špinatus. Į lėkštę įmuškite kiaušinius, įpilkite vandens, sudėkite supjaustytus špinatus ir supjaustytą mocarela sūrį. Gautą masę kepkite keptuvėje. Skanaus!
Gaivios vaisių salotos
Sudėtis:
Obuolys
Apelsinas
Bananas
Greipfrutas
Džiovinti vaisiai pagal skonį: razinos
Indelis lieso jogurto
Gaminimas:
Supjaustykite vaisius griežinėliais ir gautą masę užpilkite jogurtu, sumaišykite ir ragaukite.
Dietinė daržovių sriuba
Sudėtis:
Kopūstai, pusė
Morkos, 3 vienetai vidutinio dydžio
Svogūnas
Imbieras, gali būti milteliai, truputį
Cinamonas, truputį
Karis, truputį
Gaminimas:
Supjaustykite kopūstą, morką ir svogūną, juos užpilkite vandeniu, įdėkite sultinio kubelį ir išvirkite. Imbiero šaknį sutarkuokite ir šaukštą gautos masės dėkite į puodą, vietoj šaknies galima naudoti ir imbiero miltelius. Į puodą sudėkite po šaukštą imbiero, kario ir cinamono. Nupilkite dalį vandens, gautą masę kruopščiai sutrinkite. Jei mėgstate tirštesnę sriubą, tai nupilkite daugiau vandens, jei skystesnę, tai palikite daugiau vandens. Sriubą galima pagardinti šaukšteliu alyvuogių aliejaus.
Grūdėtos varškės su daržovėmis salotos
Sudėtis:
Grūdėta varškė, 200-400 gramų
Pomidorai, 2 vienetai
Agurkas
Svogūnas
Petražolės, truputį
Druska, truputį
Gaminimas:
Grūdėtą varškę, supjaustytus pomidorus, agurką, svogūną ir susmulkintas petražoles sudėkite į dubenį. Pabarstykite druska ir išmaišykite.
Avižinių dribsnių kotletai
Sudėtis:
Avižinių dribsnių pakelis, 0.5 vieneto
Svogūnas
Juodieji pipirai, pagal skonį
Druska, pagal skonį
Kiaušinis
Karštas vanduo, truputį
Gaminimas:
Avižinius dribsnius užpilkite karštu vandeniu (kad apsemtų) ir palikite išbrinkti. Įmuškite kiaušinį, sudėkite smulkiai supjaustytą svogūną, įberkite pipirų ir druskos. Gautą masę išmaišykite ir su šauktu dėkite į su aliejumi įkaitintą keptuvę. Kepkite iš abiejų pusių kol apskrus.
Manų pyragas
Sudėtis:
Manų kruopos, 1 stiklinė
Jogurtas, 1 stiklinė
Cukrus, 1 stiklinė
Kiaušinis
Sviestas, 50 gramų
Druska, truputį
Soda, 0.5 šaukštelio
Gaminimas:
Manų kruopas, cukrų, jogurtą sumaišykite su išplaktu kiaušiniu. Įdėkite išlydyto sviesto, druskos, sodos. Išmaišykite ir sudėkite į paruoštą kepimo skardą. Kepkite 200 laipsnių orkaitėje apie 20 min.
Receptai vakarienei
2015/07/09
Comments Off
Lieknėjimo centro mitybos specialistas Tomas Lenart šį kartą dalinasi savo vakarienei skirtų patiekalų receptais.
Vakaras yra metas, kai organizmas ruošiasi poilsiui, tad vakare geriausias lengvai virškinamas, vandeningas, mažai kaloringas (ypač tiems, kam aktualu svorio kontrolė) maistas. Geriausiai šią funkciją atlieka daržovės ir nesaldūs vaisiai.
Visiems kam aktuali svorio korekcija, na ar bet kontrolė rekomenduojama, kiek galima daugiau maisto pakeisti daržovėmis.
1. Puikiai tinkamos visų rūšių šviežios daržovės ir daržovių salotos (Salotų receptus rasite puslapio gale)
Jei pusryčių ir pietų metu salotos turi būti priedas prie maisto, vakare salotos yra puikiausias pagrindinis patiekalas jūsų organizmui. Gausite daug vandens, vitaminų, mineralų, ląstelienos ir kitų reikalingų naktiniam organizmo valymui ir regeneracijai medžiagų.
Kokias daržoves galime rinktis?
Kopūstai, burokėliai, kalafijorai, špinatai, visų tipų salotos, šparagai, cukinijos, agurkai, aguročiai, pomidorai, paprikos, salierai, ridikai, ropės, moliūgai, morkos.
2. Žiemos metu ar kai norisi ko nors sotesnio puikiai tinkami daržovių troškiniai, ar tiesiog troškintos daržovės, sriubos.
Šaldytos daržovės ir jų mišiniai
Paprasčiausias ir greičiausias bet toli gražu ne prastas vakarienės pasirinkimas yra prekybos centruose parduodamos šaldytos daržovės: ankštinės pupelės, kalafijorai, brokoliai, briuselio kopūstai, špinatai, įvairūs daržovių mišiniai su pupelėmis.
Pakanka šaldytas daržoves suberti į puodą, patroškinti nedideliame kiekyje vandens su mėgiamais prieskoniais ar druska.
Norint šiek tiek pikantiškesnio patiekalo jau pabaigoje galime įdėti sviesto ar aliejaus ir daržoves dar kiek pakepinti, arba uždėti fermentinio sūrio.
Troškintos ankštinės pupelės su grikiais ir salotom
Sudėtinės dalys: šaldytos ankštinės pupelės, grikiai, salotos (agurkas, pomidoras, svogūnai, krapai, salotos), druska, aliejus.
Šaldytos ankštinės pupelės patroškinamos vandenyje su druska (galima kiek pakepinti su šlakeliu aliejaus), norint sotumo prie ankštinių pupelių tinkami virti grikiai. Puikiai patiekalą papildo agurkų, pomidorų, laiškinių svogūnų (ar kitokios šviežios žalios) salotos. Puikiai dera su sezamo aliejumi.
Puikus pasirinkimas daržovių sriubos
Kopūstų sriuba
Sudėtinės dalys: kopūstai, morkos, svogūnas, bulvės, pomidorų padažas, prieskoniai, aliejus (dėti nebūtina, tačiau jei norisi sotumo galima)
Kopūstus supjaustome, paverdame 5 – 10 min (kopūstai ilgiausiai verda), visas kitas sudėtines dalis dedame į puodą + prieskonių ar druskos, šiek tiek aliejaus, verdame dar 10 min.
Pasigardiname krapais ar šaukšteliu grietinės ir skanaus !
Galima papildomai įdėti žirnelių, pupelių (reikėtų atskirai išvirti) ar raugintų kopūstų, bus ta pati, bet kitokia sriuba
Burokėlių sriuba
Sudėtinės dalys: bulvės, morkos, burokėliai, prieskoniai, aliejus (dėti nebūtina, tačiau jei norisi sotumo galima)
Bulves, morkas supjaustome, sumetame į puodą, paverdame 5 – 8 min, sudedame tarkuotus burokėlius, prieskonius, aliejaus. Po 3 – 5 min. sriuba paruošta.
Pasigardiname krapais ar šaukšteliu grietinės ir skanaus !
Galima papildomai įdėti žirnelių, pupelių (reikėtų atskirai išvirti) ar raugintų kopūstų, bus ta pati, bet kitokia sriuba
3. Vakare puikus pasirinkimas vaisiai, ypač vaisiai su rauginto pieno produktais ir Omega 3: Obuolys + bananas + apelsinas (supjaustyti viską į dubenėlį) + kefyras, rūgpienis arba nesaldintas jogurtas + linų sėmenys (geriau sumaltos).
Arba kriaušė + ananasas + obuolys, persimonas + obuolys ir t.t. Galimi iš esmės bet kokie vaisių deriniai pagal savo skonį, geriau jei yra ne daugiau nei trys vaisių rūšys.
Dėl vaisių verta žinoti keletą dalykų:
a) visiems siekiantiems mažinti svorį vakare reikėtu ribotai vartoti saldžius vaisius (juose daug cukraus)
b) vaisiai tonizuoja organizmą, tad jei sunku vakare užmigti, taip pat nepersistenkite su vaisiais.
Užmigti padeda šiltas pienas su medumi.
Norintiems mažinti svorį, vakare netinkamas rytinis maistas, t.y. košių, makaronų, bulvių prisivalgyti tikrai nevertėtų. Tačiau tiems, kas suvartoja daug energijos ir svoris nėra problema, ypač vaikams ir paaugliams, šie produktai puikiai tinkami.
Visiems be išimties prieš naktį nevertėtų valgyti aštraus, labai pikantiško, kepto, rūkyto, saldaus (konditerinių gaminių) maisto. Taip pat baltyminiai produktai neturėtų būti pagrindinis vakaro maistas, nes jie nakčiai stipriai apkrauna organizmą.
Pietų patiekalai
2015/07/09
Comments Off
Tomas Lenart toliau dalinasi savo receptais. Šį kartą pristatome sveikus pietų patiekalus. Pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgis. Pietų metu maistas geriausiai ir lengviausiai virškinamas, todėl galima valgyti sunkiau virškinamą maistą. Šiuo atveju labiausiai tinkamas baltyminis maistas. Tai gali būti mėsos, paukštienos, žuvies produktai ir patiekalai, kiaušiniai. Vegetatams ir netik koncentruoti pieno produktai (varškė, sūris ir kiti sotesni patiekalai iš pieno produktų), ankštiniai produktai (pupelės, žirniai, lęšiai, soja).
PIETŲ PATIEKALAI
Troškinta žuvis
Geriausia rinktis paprastą vandenynuose sugautą žuvį, tokią kaip menkė, lydeka. Paprasčiau jei tai jau išdarinėta žuvis, gali būti šaldyta file.
I versija. Žuvį dedame į puodą (jei šaldyta, atšildyti nebūtina), įpilame nedaug vandens (pakankamai mažai, kad nepadarytume sriubos, bet pakankamai daug, kad žuvis troškintųsi, o ne keptų, esant poreikiui vandens galima papildyti vėliau), užbarstome druskos, mėgiamų prieskonių, įdedame šlakelį sviesto ir/ar grietinės. Tik tiek.
II versija. Tokia pati kaip I versija, tik kartu su troškinama žuvimi skoniui paįvairinti įdedame tarkuotos morkos, pjaustyto svogūno ar nedidelį kiekį kitų daržovių. Šiuo atveju turėsime žuvį su morkų/svogūnų padažu.
Abiem atvejais troškintą žuvį puiku valgyti su jums patinkančios rūšies salotomis, tačiau nepersistenkite su garnyru. Tegul pagrindinins patiekalas bus žuvis, taip organizmas ją lengviau suvirškins ir geriau įsisavins.
Mėsos troškinys
Tai gali būti tiek jautiena, veršiena, triušiena, kiauliena, vištiena, kalakutiena ar kitos rūšies mėsa. Mėsa supjaustoma nedideliais gabaliukais (pvz. 1 cm pločio/aukščio ir 2/3 cm ilgio) svarbu, kad būtų patogu maišyti troškinant. Mėsą troškiname su vandeniu, nedideliu kiekiu aliejaus ir druskos pagal poreikį. Vanduo skirtas tam, kad mėsa troškintųsi, o ne keptų aliejuje.
Patroškinus mėsą, į ta patį indą/keptuvę sudedame tarkuotą morką, pjaustyto svogūno, puikiai tinka saldi paprika, rauginti kopūstai (nebūtina dėti visko). Pridedame prieskonių pagal poreikį ir šiek tiek grietinės (jei vanduo išgaruoja, galima papildyti vandens, mažiau reikės grietinės).
Patarimas dėl troškinio: kad jūsų organizmas geriau suvirškintų mėsą ir iš jos gautų maksimaliai naudos tai turėtų būti mėsos troškinys su saikingu kiekiu daržovių, o ne daržovių troškinys su keliais mėsos gabaliukais. Tokiu atveju geriau mėsą valgykite atskirai.
Troškintą mėsą puiku valgyti su jums patinkančios rūšies salotomis, tačiau nepersistenkite su garnyru. Tegul pagrindinis patiekalas bus mėsa, taip organizmas ją lengviau suvirškins ir geriau įsisavins. Prie mėsos patiekalų puikiai tinka rauginti produktai (kopūstai, agurkai, pomidorai) jie ne tik geras priedas, bet ir padeda virškinti mėsą.
Kiaušinis su lašiša
Kiaušinį visada galime išsivirti ar išsikepti atskirai, tačiau jei į kepamą kiaušinį įdėsime šiek tiek lašišos ir papjaustytų svogūnų laiškų ar krapų, gausime greitą, sotų ir visai skanų patiekalą. Šis patiekalas taip pat puikiai tinkamas su salotomis arba raugintais produktais.
VEGETARIŠKI PIETŲ PATIEKALAI
Vegetariški kotletai
Sudėtinės dalys: kopūstai, morkos, svogūnai, žirnių miltai, prieskoniai, aliejus, vanduo.
Patroškiname tarkuotas morkas, kopūstus (priklausomai nuo skonio ir norų galima naudoti arba paprastus arba raugintus kopūstus), svogūno (esant norui eksperimentuoti galime pridėti saldžios paprikos, porų ar kitokių daržovių) + mėgiami prieskoniai (dažniausiai tinkami mėsai ar žuviai skirti prieskoniai) ir nedidelis kiekis aliejaus. Viską pakanka supjaustyti arba sutarkuoti taip, kad būtų patogu maišyti troškinį.
Dar ne visiškai ištroškinus (skonio reikalas, bet dažniausiai pakanka, kad daržovės šiek tiek suminkštėtų), troškinį reikia atšaldyti ir sumaišyti su žirnių miltais. Žirnių miltų dėti tiek, kad rankomis galėtumėte suformuoti kotletukus ir juos sudėti ant orkaitės skardos (galima kepti ir keptuvėje, tačiau orkaitėje neprigeria riebalų ir nesudega, patogiau jei naudojam kepimo popierių). Jei žirnių miltų pridėsime per mažai, daržovės nesilaikys, jei per daug, kotletai gausis sausi, teks šiek tiek paeksperimentuoti
Orkaitėje 150 – 200 C temperatūroje kaitinti 20 – 30 min, vėliau išjungti ir palikti. Kaitinimas orkaitėje labiau reikalingas ne kotletus kepti (nes juos saugu valgyti ir nekeptus), kiek padžiovinti, kad jie išlaikytų savo formą.
Šiuos turtingus baltymų, ląstelienos ir mineralų vegetariškus kotletukus skanu valgyti su salotomis ir grietine.
Ko gero tai sudėtingiausias iš mano gaminamų produktų, tačiau pliusas tas, kad per vieną kartą galime pagaminti daugiau šių daržovinių kotletų ir iškepti pilną orkaitės skardą ar dvi. Vėliau juos atšalusius tiesiog susukti į foliją ir padėti į šaldiklį. Žinoma, visada geriau valgyti šviežią maistą, tačiau darbo dienomis, kai neturime laiko, kur kas geriau iš šaldiklio išsitraukti savo gamintą maistą ir pašildyti nei valgyti parduotuvėje pirktus pusgaminius.
Virtos pupelės su ryžiais
Sudėtinės dalys: pupelės, ryžiai, sviestas
Pasūdytame vandenyje išverdame jūsų mėgiamos rūšies pupelių, nukošiame ir vos vos pakepiname ant sviesto. Išverdame ryžių (geriau nešlifuotų). Pridedame mėgiamos rūšies salotų ir turime puikiai subalansuotus (aminorūgščių atžvilgiu) vegetariškus pietus.
Pupelių troškinys
Sudėtinės dalys: pupelės, kopūstai, svogūnai, morkos, ryžiai, pomidorai ar pomidorų padažas, grietinė, prieskoniai.
Pupeles ir ryžius išverdame atskirai (dėl skirtingo virimo laiko). Pupeles verta pamerkti iš vakaro.
Supjaustome/sutarkuojame paprasto gūžinio kopūsto, morką, svogūną, galima pridėti porų, saldžios paprikos, pomidorų ar pomidorų padažo, mėgiamų prieskonių. Daržoves ištroškiname.
Tuomet kartu sudedame pupeles, ryžius ir daržovių troškinį. Pasigardiname grietine.
Jei dėsite pomidorus, troškinyje gali būti kiek per daug vandens, tačiau tai ne bėda, turėsite tirštą, skanią ir sočią sriubą
Lęšių troškinys
Sudėtinės dalys: lęšiai, morkos, svogūnai, prieskoniai, aliejus, grietinė.
(išverdami su druska žalieji arba raudonieji lešiai (paragaukite kurie jums labiau patinka, jų skonis ir tekstūra skiriasi), keptuvėje patroškinamos daržovės (morka su svogūnais + mėgiami prieskoniai (lęšiams dažniausiai labiau tinka prieskoniai skirti mėsai, žuviai) + šlakelis aliejaus ir/arba grietinės (kuo daugiau pridėsite vandens, tuo mažiau reikės aliejaus ir grietinės, skonis nuo to labai stipriai nesiskirs)). Lęšių troškinys labai tinka su daržovių salotomis.
Troškinti avinžirniai
Sudėtinės dalys: avinžirniai, kopūstai, morkos, svogūnai, prieskoniai, aliejus, grietinė.
Avinžirnius pamirkyti vandenyje apie 12 val. tuomet bendrai partoškinti su tarkuotomis morkomis, kopūstais (skanu pridėti raugintų kopūstų), galima įdėti svogūnų, saldžiųjų paprikų pagal norą ir poreikius. Troškinti vandenyje, pagal norą galima įdėti aliejaus ar grietinės ir mėgiamų prieskonių bei druskos. Labai tinka su daržovių salotomis
Pastaba: aukščiau išvardinti patiekalai su pupelėmis ir ypač avinžirniais bei raugintais kopūstais dėl didelio ląstelienos kiekio gali padidinti meteorizmą, tad atsargiai su šiais patiekalais prieš rimtus renginius. Kitavertus kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo, jie kaip tik bus labai naudingi
Varškė su bananais
Sudėtinės dalys: varškė, bananas ir grietinė
Į varškę supjaustome bananą, įdedame šaukštelį ar šaukštą grietinės ir viską sutriname. Rezultatas gal ir nelabai išvaizdus, tačiau greitas, maistingas ir skanus. Jei yra noras galime įdėti cinamono, šaukštelį uogienės ar pan.
Receptai pusryčiams
2015/07/09
Comments Off
Sveikos mitybos specialistas Tomas Lenart pataria pusryčiams valgyti kuo natūralesnį, lengvai virškinamą, angliavandeninį maistą. Ryte mūsų organizmui reikalinga energija dienos veiklai, todėl galima pavalgyti sočiau.
Nerekomenduojama pusryčių praleisti arba iš pat ryto valgyti sunkų (keptą, rūkytą) koncentruotą baltyminį maistą.
Pusryčiams rekomenduojamas maistas:
Švieži vaisiai ir uogos: obuoliai, kriaušės, slyvos, bananai, apelsinai, mandarinai, ananasai, avokadai, braškės, persikai, persimonai, kiviai, granatai, melionai, arbūzai, vyšnios. Kokteiliams gali būti kuo puikiausiai naudojamos šaldytos uogos: juodieji, raudonieji serbentai, spanguolės, braškės, žemuogės, bruknės, mėlynės, avietės.
Džiovinti vaisiai ir uogos: abrikosai, slyvos, datulės, razinos, figos, spanguolės, obuoliai.
Rauginto pieno produktai: kefyras, rūgpienis, jogurtas, grietinė.
Tinkamos sotesnės (kaloringesnės) daržovės kaip bulvės ir jų patiekalai.
Grūdiniai patiekalai, košės: kinvos, grikių, avižų, sorų, nevalytų ryžių, perlinių kruopų, miežių, bei įvairių kruopų sėlenų. Visuose šiuose grūduose daug ląstelienos ir lėtai pasisavinamų angliavandenių. Pilnagrūdė duona, pilnagrūdžiai makaronai.
SALDŪS PUSRYČIŲ PATIEKALAI
1. Įvairių vaisių kombinacijos: obuolys + bananas, obuolys + apelsinas, kiviai + bananas, ananasas + bananas ir t.t. (dažniausiai tinka derinys rūgštesnio ir saldesnio vaisiaus).
2. Vaisiai su rauginto pieno produktais ir Omega 3: Obuolys + bananas + apelsinas (supjaustyti viską į dubenėlį) + kefyras, rūgpienis arba nesaldintas jogurtas + linų sėmenys (geriau sumaltos).
Arba kriaušė + ananasas + obuolys, persimonas + obuolys ir t.t. Galimi iš esmės bet kokie vaisių deriniai pagal savo skonį, geriau jei yra ne daugiau nei trys vaisių rūšys.
3. Vaisių kokteiliai:
Bananas + ananasas + špinatai, bananai + uogos (mėlynės, serbentai, avietės, braškės(gali būti ir šaldytos)), obuolys + kriaušė + (mėlynės, serbentai, avietės, braškės(gali būti ir šaldytos)).
4. Košės su šviežiais vaisiais: grikiai, avižos, kinva, soros (išvirti, pagal skonį (saikingai) pasūdyti, tinka gabalėlis sviesto) + obuolys, apelsinas, ananasas, persimonas, melionas (ne visi, bet vienas ar keli vaisiai) suteikia saldumo, sotumo, paįvairina košės skonį, gauname vandens, ląstelienos ir vitaminų.
5. Košės virtos su džiovintais, arba šviežiais vaisiais: grikių, avižų, sorų, nevalytų ryžių, miežių + džiovintos slyvos, razinos, spanguolės, abrikosai, datulės arba kartu pavirti švieži obuoliai, bananai, arba kriaušės.
NESALDŪS PUSRYČIAI
1. Grūdų košės: grikiai, avižos, kinva, soros, perlinės kruopos, nešlifuoti ryžiai su nedideliu kiekiu sviesto ir šiek tiek druskos.
a) Košes galima pagardinti daržovių troškiniu (atskirai troškinti ir šiek tiek su aliejumi pakepinti svogūnai, morkos, paprika, kopūstas + mėgiami prieskoniai), norint daugiau sotumo, galima užbarstyti tarkuoto fermentinio sūrio.
b) Grikiai, kinva, perlinės kruopos, nešlifuoti ryžiai skanūs tiesiog su valytomis daržovėmis pvz. morka arba su daržovių salotomis, raugintais kopūstais (valgant košes su daržovėmis ilgiau išlieka sotumo jausmas).
2. Pilno grūdo makaronai puikiai tinka su:
a) Daržovių troškiniu (atskirai troškinti ir šiek tiek su aliejumi pakepinti svogūnai, morkos, paprika, kopūstas (ar raugintas kopūstas) + mėgiami prieskoniai), norint daugiau sotumo, galima užbarstyti tarkuoto fermentinio sūrio.
b) Daržovių salotomis salotų receptus rasite toliau.
3. Virtos bulvės su:
a) Daržovių troškiniu (troškinti ir šiek tiek su aliejumi pakepinti svogūnai, morkos, paprika, raugintas kopūstas + mėgiami prieskoniai), norint daugiau sotumo, galima užbarstyti tarkuoto fermentinio sūrio.
b) Daržovių salotomis salotų receptus rasite toliau.
4. Patiekalai su ankštiniais produktais (Geriausia šiuos patiekalus valgyti pietų metu, tačiau jei reikia sotesnių pusryčių, jie puikiai tinkami ir ryte).
Lęšių troškinys (išverdami su druska žalieji arba raudonieji lešiai (paragaukite kurie jums labiau patinka, jų skonis ir tekstūra skiriasi), keptuvėje troškinamos daržovės (morka su svogūnais + mėgiami prieskoniai (lęšiams dažniausiai labiau tinka prieskoniai skirti mėsai, žuviai) + šlakelis aliejaus ir/arba grietinės (kuo daugiau pridėsite vandens, tuo mažiau reikės aliejaus ir grietinės, skonis nuo to labai stipriai nesiskirs)).
Lęšių troškinys labai tinka su daržovių salotomis.
Troškinti avinžirniai su raugintais kopūstais, morka ir svogūnais. Avinžirnius pamirkyti vandenyje apie 12 val. tuomet bendrai patroškinti su tarkuotomis morkomis, kopūstais (skanu pridėti raugintų kopūstų), galima įdėti svogūnų, saldžiųjų paprikų pagal norą ir poreikius. Troškinti vandenyje, pagal norą galima įdėti aliejaus ar grietinės ir mėgiamų prieskonių bei druskos.