Protarpinis badavimas – tai valgymo būdas, kai tam tikrą laiką nevalgoma, o per likusį laiką vartojamas maistas.
Kaip tai veikia?
⏳ Pasninko metu: organizmas išeikvoja gliukozės atsargas ir pradeda naudoti riebalus energijai.
🔥 Riebalų deginimas: sumažėjęs insulino lygis leidžia organizmui efektyviau deginti riebalus.
🧠 Hormonų optimizavimas: didėja augimo hormono (HGH) ir norepinefrino kiekis, kas skatina riebalų skaidymą ir raumenų išsaugojimą.
🔬 Autofagija: ilgiau trunkant badavimui (12+ val.), organizmas pradeda valyti pažeistas ląsteles, perdirbti senus baltymus ir šalinti toksinus, o tai gali padėti sulėtinti senėjimą ir sumažinti ligų riziką.
Protarpinis badavimas ne tik padeda deginti riebalus, bet ir skatina organizmo regeneracinius procesus! 🚀
Apie autofagiją
Autofagija (ląstelių savęs „suvalgymo“ procesas) veikia visiems, nes tai natūralus biologinis mechanizmas, vykstantis kiekvieno žmogaus organizme. Tačiau kaip efektyviai ji veikia, priklauso nuo keleto veiksnių:
🔹 Amžius – jauniems žmonėms autofagija paprastai vyksta efektyviau nei vyresniems.
🔹 Mityba – per daug perdirbto maisto, cukraus ir dažnas valgymas gali slopinti autofagiją.
🔹 Pasninkavimas (protarpinis badavimas) – 16+ valandų nevalgymo laikotarpiai gali paskatinti autofagiją.
🔹 Fizinis aktyvumas – intensyvus sportas gali pagreitinti procesą.
🔹 Stresas ir miego kokybė – lėtinis stresas ir prastas miegas gali sumažinti autofagijos efektyvumą.
Kai kuriems žmonėms autofagijos aktyvavimas vyksta greičiau, kitiems lėčiau, tačiau tam tikru mastu jis veikia visus
Protarpinį badavimą geriausia taikyti atsižvelgiant į savo gyvenimo būdą, tikslus ir organizmo reakciją. Štai pagrindiniai metodai ir patarimai, kaip tai daryti efektyviai:
📌 Populiariausi pasninkavimo metodai
🔹 16/8 metodas – 16 val. pasninkas, 8 val. valgymo langas (pvz., valgai nuo 12:00 iki 20:00, o nuo 20:00 iki 12:00 nevalgai).
🔹 18/6 metodas – 18 val. pasninkas, 6 val. valgymo langas (griežtesnė versija).
🔹 OMAD („One Meal a Day“) – 23/1 – valgai tik vieną kartą per dieną.
🔹 5:2 metodas – 5 dienas valgai normaliai, o 2 dienas per savaitę suvartoji 500–600 kcal.
🔹 24-48 val. pasninkas – retesnis, bet stipriai aktyvina autofagiją.
⚡️ Patarimai efektyviam pasninkui
✅ Palaipsniui trumpink valgymo langą – nepradėk iškart nuo OMAD, jei nesi pratęs.
✅ Gerk pakankamai vandens – svarbu išvengti dehidratacijos.
✅ Juoda kava ar arbata be cukraus leidžiama – tai nesugadina pasninko.
✅ Svarbu kokybiška mityba per valgymo langą – rinkis pilnavertį, baltymais ir sveikais riebalais turtingą maistą.
✅ Sportas gali sustiprinti efektą – jei sportuoji pasninko metu, gali pagreitinti riebalų deginimą.
✅ Miegas labai svarbus – jei prastai miegi, pasninkas gali būti mažiau efektyvus.
💡 Jei tikslas – svorio metimas, geriausia derinti 16/8 ar 18/6 metodą su mažai angliavandenių turinčia dieta.
💡 Jei tikslas – autofagija ir sveikata, ilgesni pasninkai (24+ val.) gali būti naudingesni, bet rečiau taikomi.