Lieknėjimo centro mitybos specialistas Tomas Lenart šį kartą dalinasi savo vakarienei skirtų patiekalų receptais.
Vakaras yra metas, kai organizmas ruošiasi poilsiui, tad vakare geriausias lengvai virškinamas, vandeningas, mažai kaloringas (ypač tiems, kam aktualu svorio kontrolė) maistas. Geriausiai šią funkciją atlieka daržovės ir nesaldūs vaisiai.
Visiems kam aktuali svorio korekcija ar bet kontrolė rekomenduojama, kiek galima daugiau maisto pakeisti daržovėmis.
1. Puikiai tinkamos visų rūšių šviežios daržovės ir daržovių salotos (Salotų receptus rasite puslapio gale)
Jei pusryčių ir pietų metu salotos turi būti priedas prie maisto, vakare salotos yra puikiausias pagrindinis patiekalas jūsų organizmui. Gausite daug vandens, vitaminų, mineralųų ląstelienos ir kitų reikalingų naktiniam organizmo valymui ir regeneracijai medžiagų.
Kokias daržoves galime rinktis?
Kopūstai, burokoliai, kalafijorai, špinatai, visų tipų salotos, šparagai, cukinijos, agurkai, aguročiai, pomidorai, paprikos, salierai, ridikai, ropės, moliūgai, morkos.
2. Žiemos metu ar kai norisi ko nors sotesnio puikiai tinkami daržovių troškiniai, ar tiesiog troškintos daržovės, sriubos.
Šaldytos daržovės ir jų mišiniai
Paprasčiausias ir greičiausias bet toli gražu ne prastas vakarienės pasirinkimas yra prekybos centruose parduodamos šaldytos daržovės: ankštinės pupelės, kalafijorai, brokoliai, briuselio kopūstai, špinatai, įvairūs daržovių mišiniai su pupelėmis.
Pakanka šaldytas daržoves suberti į puodą, patroškinti nedideliame kiekyje vandens su mėgiamais prieskoniais ar druska.
Norint šiek tiek pikantiškesnio patiekalo jau pabaigoje galime įdėti sviesto ar aliejaus ir daržoves dar kiek pakepinti, arba uždėti fermentinio sūrio.
Troškintos ankštinės pupelės su grikiais ir salotom
Sudėtinės dalys: šaldytos ankštinės pupelės, grikiai, salotos (agurkas, pomidoras, svogūnai, krapai, salotos), druska, aliejus.
Šaldytos ankštinės pupelės patroškinamos vandenyje su druska (galima kiek pakepinti su šlakeliu aliejaus), norint sotumo prie ankštinių pupelių tinkami virti grikiai. Puikiai patiekalą papildo agurkų, pomidorų, laiškinių svogūnų (ar kitokios šviežios žalios) salotos. Puikiai dera su sezamo aliejumi.
Puikus pasirinkimas daržovių sriubos
Kopūstų sriuba
Sudėtinės dalys: kopūstai, morkos, svogūnas, bulvės, pomidorų padažas, prieskoniai, aliejus (dėti nebūtina, tačiau jei norisi sotumo galima)
Kopūstus supjaustome, paverdame 5 – 10 min (kopūstai ilgiausiai verda), visas kitas sudėtines dalis dedame į puodą + prieskonių ar druskos, šiek tiek aliejaus, verdame dar 10 min.
Pasigardiname krapais ar šaukšteliu grietinės ir skanaus !
Galima papildomai įdėti žirnelių, pupelių (reikėtų atskirai išvirti) ar raugintų kopūstų, bus ta pati, bet kitokia sriuba 🙂
Burokėlių sriuba
Sudėtinės dalys: bulvės, morkos, burokėliai, prieskoniai, aliejus (dėti nebūtina, tačiau jei norisi sotumo galima)
Bulves, morkas supjaustome, sumetame į puodų, paverdame 5 – 8 min, sudedame tarkuotus burokėlius, prieskonius, aliejaus. Po 3 – 5 min. sriuba paruošta.
Pasigardiname krapais ar šaukšteliu grietinės ir skanaus !
Galima papildomai įdėti žirnelių, pupelių (reikėtų atskirai išvirti) ar raugintų kopūstų, bus ta pati, bet kitokia sriuba 🙂
3. Vakare (jei nenorime lieknėti) puikus pasirinkimas vaisiai, ypač vaisiai su rauginto pieno produktais ir Omega 3: Obuolys + bananas + apelsinas (supjaustyti viską į dubenėlį) + kefyras, rūgpienis arba nesaldintas jogurtas + linų sėmenys (geriau sumaltos).
Arba kriaušė + ananasas + obuolys, persimonas + obuolys ir t.t. Galimi iš esmės bet kokie vaisių deriniai pagal savo skonį, geriau jei yra ne daugiau nei trys vaisių rūšys.
Dėl vaisių verta žinoti keletą dalykų:
a) visiems siekiantiems mažinti svorį vakare reikėtu ribotai vartoti saldžius vaisius (juose daug cukraus)
b) vaisiai tonizuoja organizmą, tad jei sunku vakare užmigti, taip pat nepersistenkite su vaisiais.
Užmigti padeda šiltas pienas su medumi.
Norintiems mažinti svorį, vakare netinkamas rytinis maistas, t.y. košių, makaronų, bulvių prisivalgyti tikrai nevertėtų. Tačiau tiems, kas suvartoja daug energijos ir svoris nėra problema, ypač vaikams ir paaugliams, šie produktai puikiai tinkami.
Visiems be išimties prieš naktį nevertėtų valgyti aštraus, labai pikantiško, kepto, rūkyto, saldaus (konditerinių gaminių) maisto. Taip pat baltyminiai produktai neturėtų būti pagrindinis vakaro maistas, nes jie nakčiai stipriai apkrauna organizmą.